100 отжиманий через 7 недель - страница 17
| 31-40 | 27-36 | 22-30 | 17-24 | 13-20 | |
| Удовлетворительно | 21-30 | 17-26 | 13-21 | 9-16 | 5-12 |
| Плохо | 0-20 | 0-16 | 0-12 | 0-8 | 0-4 |
| ЖЕНЩИНЫ | |||||
| До 30 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | старше 60 | |
| Отлично | 41 + | 38 + | 31 + | 21 + | 16 + |
| Очень хорошо | 31-40 | 28-37 | 23-30 | 16-20 | 11-15 |
| Хорошо | 21-30 | 19-27 | 15-22 | 11-15 | 6-10 |
| Удовлетворительно | 11-20 | 9-18 | 7-14 | 5-10 | 3-5 |
| Плохо | 0-10 | 0-8 | 0-6 | 0-4 | 0-2 |
6.5. Подготовительная программа
Итак, вы попробовали отжиматься «правильно», но смогли сделать 1–2 повторения. А может, даже один раз оказался вам не по силам. Не расстраивайтесь — существует достаточно много облегченных вариантов этого упражнения, которые позволят вам, несмотря ни на что, выполнить программу «100 отжиманий через 7 недель».
Как вы помните, главная цель данной программы — это улучшение вашей силовой подготовки, физической формы и общего состояния здоровья. Какой именно вид отжиманий вы станете выполнять, совершенно неважно, если вы будете неуклонно продвигаться по пути успеха.
6.5.1 Четырехнедельная программа
Эта четырехнедельная подготовительная программа, в которой используются менее трудные, но все же очень эффективные упражнения, поможет вам начать заниматься по программе «100 отжиманий через 7 недель». Тренировочный режим «понедельник, среда, пятница» чрезвычайно практичен; он позволяет хорошо отдохнуть и восстановиться за выходные, прежде чем перейти к следующей стадии. Вы можете вносить в программу любые изменения, чтобы увязать ее с напряженным графиком работы, только, пожалуйста, оставляйте между тренировками достаточно времени для отдыха. Чтобы следить за своими успехами, используйте журнал подготовительной программы отжиманий.
На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ подготовительной программы вы будете выполнять отжимания от стены — по 5 подходов с разным количеством повторений и 60 секундными перерывами на отдых.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ пройдет в похожем режиме, но у вас появится возможность проверить вновь обретенную силу и перейти к отжиманиям от стола.
Следующий шаг вперед вы сделаете на ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛЕ, выполняя более трудные отжимания от стула.
И наконец, на ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛЕ вы откажетесь от опоры и приступите к выполнению отжиманий на коленях.
Справившись с подготовительной частью, вы будете готовы приступить к выполнению программы «100 отжиманий через 7 недель». Однако если задачи какой-либо недели окажутся для вас слишком трудными, тогда я советую вам повторить эти упражнения еще раз, прежде чем перейти к следующей неделе.
Примечание. Прежде чем приступить к выполнению этой четырехнедельной подготовительной программы, прошу вас познакомиться со всеми упражнениями, обращая особое внимание на инструкции.
| Подготовительная программа — Отжимания от стены | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 5 | 8 | 5 | 5 | 10 | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 6 | 10 | 6 | 6 | 12 | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 7 | 12 | 7 | 7 | 15 | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Подготовительная программа — Отжимания от стола | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 2 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 5 | 8 | 5 | 5 | 10 | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 6 | 10 | 6 | 6 | 12 | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 7 | 12 | 7 | 7 | 15 | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше). Не забывайте проводить разминку и растяжку (см. с. 110–128)!
| Подготовительная программа — Отжимания от стула | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 3 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 5 | 8 | 5 | 5 | 10 | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 6 | 10 | 6 | 6 | 12 | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 7 | 12 | 7 | 7 | 15 | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Подготовительная программа — Отжимания на коленях | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 4 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 5 | 8 | 5 | 5 | 10 | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 6 | 10 | 6 | 6 | 12 | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 7 | 12 | 7 | 7 | 15 | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
6.6 Отжимания от стены
Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением тела (держать его прямо).