15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения - страница 19

Многие люди, страдающие от социальных страхов, считают их неотъемлемой частью своей личности или даже врождённой чертой характера, а поэтому даже не надеются на улучшения (и совершенно напрасно). На самом деле социальные страхи, какими бы частыми, длительными и интенсивными они ни были, точно можно преодолеть посредством ежедневной работы по изменению искажённого мышления и неадаптивного поведения. Чтобы корректно сформулировать цель преодоления социофобических переживаний и проявлений, задайте себе следующие вопросы:

– «Для чего мне так важно преодолеть избыточную социальную тревожность?»

– «Каким человеком я хочу стать, когда уменьшу свои социальные страхи?»

– «Какой будет моя жизнь, если в ней больше не будет места социофобии?»

– «Что бы я хотел делать из того, чем не могу заниматься сейчас из-за страхов общения?»

– «Какими будут мои мысли, эмоции и поведение после преодоления социофобии?»

– «Что я выберу: оставаться в тревоге или действовать, чтобы меняться уже сейчас?»

Цель преодоления социофобии следует сформулировать в позитивном ключе, поскольку цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет наше восприятие и поведение в настоящем. Поэтому если своей целью вы поставите, например, избавиться от тревоги, чтобы её не испытывать, то в настоящем вы только и будете заниматься тем, что безуспешно избавляться от тревоги (к тому же наш мозг не воспринимает частницу «не»). Сформулируйте общую цель преодоления социофобии не только в позитивном ключе, но и так, чтобы вы могли время от времени отслеживать изменения в связи с реализацией конкретной, а не размытой или недостижимой цели (по чётким критериям). Сравните примеры некорректной и некорректной цели:

– «Я хочу избавиться от социофобии, поскольку мне надоело чувствовать себя скованно».

– «Я хочу преодолеть свои социальные страхи, чтобы познакомиться с новыми людьми, улучшить дружеские и завести романтические отношения, уверенно отстаивать свои права и интересы на работе и в официальных ситуациях, а также спокойно выступать на публике с докладами и презентациями».

Сформулируйте цель в положительном ключе и каждое утро напоминайте себе о ней, чтобы понимать, ради каких долгосрочных изменений вам придётся некоторое время поработать над собой, иными словами, ради каких дальнейших свобод вам придётся периодически выходить из пресловутой зоны комфорта.

Помимо формулирования цели вам также стоит составить таблицу мотивации, в которой вы пропишете конкретные элементы, из которых состоит ваша общая цель. Иными словами, в таблицу мотивации заносятся все предстоящие жизненные перемены, которые оцениваются от 0 до +10 по степени их значимости для вас, а также последствия неизменности, которые оцениваются аналогично, но зеркально: от 0 до —10. Итак, левая часть таблицы будет содержать пользу от перемен, т.е. описание того, как вы будете жить после преодоления социофобии (изменения важно описывать в прошедшем времени, как будто то, о чём вы пишете, уже осуществилось, словно вы уже так живёте). Правая часть таблицы будет содержать последствия неизменности, т.е. описание того, что будет происходить, если вы продолжите быть застенчивым и нерешительным. Такое оценивание послужит вам напоминанием о том, почему же так важно преодолевать свои социальные страхи, а ежедневное перечитывание таблицы мотивации поможет вам поверить и в себя, и в эффективность методики, если, порой, вам случится думать: «А не слишком ли велики предпринимаемые усилия?» Прочитывайте цель мотивации и заглядывайте в таблицу мотивации каждое утро (см. таб. 8 и Приложение 5).

Таб. 8. Таблица мотивации

Чтобы оценивать динамику изменений социальной тревоги, один раз в неделю проходите представленный ниже тест Лейбовича (см. таб. 9 и Приложение 6).

Определите, насколько вы были (или были бы) тревожны в каждой из описанных ситуации в течение прошедшей недели (включая сегодняшний день), пользуясь 4-балльной шкалой: