15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения - страница 21

Тревога, связанная с общением, поддерживается мыслями о том, как вы выглядите в глазах других, что вынуждает вас сосредотачиваться на самом себе и избыточно контролировать свои слова, жесты, выражение лица и действия. В результате вы выпадаете из контекста беседы, из-за чего тревожитесь ещё больше, а затем начинаете тревожиться из-за того, что вы тревожитесь. При появлении тревожных мыслей и эмоций в социальной ситуации смещайте фокус внимания с самого себя на то, что происходит вокруг вас прямо здесь и сейчас. Безоценочно сосредотачивайтесь на окружающих вас звуках и витающих в воздухе запахах, беспристрастно описывайте про себя формы, цвета и текстуры находящихся перед вами предметов. Вслушивайтесь в разговоры других людей, что дополнительно позволит вам заметить, что некоторые люди болтают ни о чём и нисколько об этом не переживают, а также что никто их за это не осуждает. Можете попробовать воспринимать происходящее так, будто вы видите, слышите и чувствуете всё это впервые в жизни – такой интересный подход усилит контакт с реальностью и настоящим моментом. Во время общения вслушивайтесь в содержание речи собеседника, внимательно наблюдайте за мимикой, жестами, интонацией голоса, положением тела и действиями партнёра. При появлении тревожных мыслей и эмоций просто отметьте их и вернитесь к осознанному наблюдению за происходящим в настоящем моменте времени. Вместо того чтобы считать себя центром мира, к которому приковано всеобщее внимание, чаще находитесь в моменте «здесь и сейчас».

Чем больше во время коммуникации с другими людьми вы думаете о том, что они могут отрицательно оценить вас, тем сильнее тревожитесь, а чем сильнее тревожитесь, тем больше сосредотачиваетесь на возможных признаках негативного к вам отношения, которые ищите в словах, жестах, выражении лиц и поведении других людей. И, естественно, находите, поскольку интерпретируете любые зевки, отводы глаз, вздохи и подёргивания ног как проявления неприязненного отношения к вам и относите эти проявления на свой счёт, считая себя источником негативных реакций окружающих. Так происходит потому, что в моменты тревоги ваше внимание становится предвзятым и избирательным и фокусируется только на негативных аспектах вашего взаимодействия с другими людьми. При этом вы быстро обесцениваете или вовсе игнорируете признаки позитивного отношения и ведёте себя так, будто действительно никому не нравитесь, что и правда не нравится людям, в результате чего становитесь «жертвой» самосбывающегося пророчества. Вместо того чтобы концентрироваться на неудачных моментах общения и признаках «отвержения», намеренно перемещайте фокус своего внимания на позитивные сигналы, исходящие от окружающих: замечайте и запоминайте заинтересованные взгляды и улыбки, живо реагируйте на комплименты и проявляете интерес и дружелюбность к другим людям. Тогда позитивная обратная связь от окружающих не замедлит себя ждать, поскольку она всегда является ответом на ваше позитивное поведение. При таком подходе вы начнёте замечать, что другие люди уделяют вам гораздо больше внимания и искреннее интересуется вами и вашей деятельностью.

Основной причиной вашей тревоги во время общения является ваша тенденция предполагать, что другие думают о вас. Признайте, что вы не можете точно знать, что думают о вас окружающие и контролировать их мысли. Вы сами вкладываете свои тревожные мысли в головы других людей и боитесь собственных фантазий. Насколько это логично? При этом важно понимать, что сама тенденция читать мысли других людей (причём только негативные) возникает из-за стремления избыточно контролировать то, что априори невозможно контролировать – внутренний мир человека. В свою очередь, гиперконтроль мыслей и реакций окружающих выступает следствием жёстких требований, предъявляемых вами к качеству вашего общения с другими. Именно завышенные стандарты вашего взаимодействия с другими заставляют вас беспрестанно оценивать собственные высказывания и действия на предмет их успешности и уместности по самым суровым критериям, которые вы вкладываете в головы других людей. Наконец, ваши требования к качеству вашего общения с другими являются тем, чем вы пытаетесь прикрыть собственные глубинные негативные представления о себе. Иными словами, вы требуете от себя быть, например, интересным в общении для того, чтобы не вскрылась ваша мнимая «никчёмность» или «непривлекательность». Итак, вы упреждающе читаете негативные мысли других о себе, потому что боитесь, что они увидят вас таким, каким вы на самом деле считаете себя. Поэтому важно понимать, что вам только кажется, что люди думают о вас намного хуже, чем на самом деле. В действительности в тот момент, когда вы думаете о том, что думает о вас человек, он может думать о том, что думаете о нём вы.