60 лет не возраст, 2006 № 05 - страница 10
Чтобы органы малого таза функционировали нормально, их анатомическое расположение должно быть правильным, что во многом определяется состоянием мускулатуры тазового дна. Поэтому при слабом мочевом пузыре важно укреплять именно мышцы дна таза. Чтобы почувствовать мышцы промежности, над которыми также необходимо работать, попробуйте при очередном посещении туалета сознательно прервать мочеиспускание.
Тренировка мускулатуры — процесс длительный. После трех недель тренировок вы почувствуете, как ваши проблемы отступают. Выполняйте упражнения ежедневно, по крайней мере, один раз в день. После каждого упражнения отдыхайте несколько минут.
1. Лягте на спину, расслабьтесь. Теперь попробуйте одновременно напрячь мышцы таза и промежности. Следите за тем, чтобы мышцы низа живота тоже были напряжены. Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем расслабьтесь. Выполняя упражнение, дышите ровно. Повторить 5 раз.
2. Лежа на спине, согните колени, ступни на полу. Крепко сожмите колени, сохраняя общее напряжение мышц промежности (рис. 1). Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5 раз.
3. Лежа на спине, напрягите мышцы промежности и подтяните к животу левую ногу, затем выпрямите ее и положите на пол. Повторите упражнение правой ногой. Повторить 5 раз каждой ногой.
4. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища и расслабьте их. Напрягите мышцы промежности. Повторить 8 раз.
5. Лежа на спине, согните колени, ступни на полу (рис. 2 а). Зажмите между коленями мячик и удерживайте его.
Оторвите от пола голову и верхнюю часть спины до лопаток и одновременно поднимите колени (рис. 2 б). Повторить 8 раз.
6. Лежа на спине, зажмите между коленями мячик. Медленно поднимите таз вверх (рис. 3) и в крайнем верхнем положении (иначе выскользнет мяч) перемещайте таз попеременно вправо, в среднее положение и влево. Повторить 8 раз.
При выполнении этих упражнений очень важно ровно дышать — только так вы сможете сохранять общее напряжение мышц промежности.
7. Сядьте на стул прямо, не облокачиваясь на спинку. Ноги поставьте на полотенце. Напрягите мышцы промежности, а руки расслабьте и положите на бедра. Слегка переступайте ногами на месте, сохраняя напряжение мышц. Ногами прижмите полотенце к полу и двигайте его вперед-назад и по кругу, как будто вы натираете пол. 2–3 минуты выполнять шаги на месте, 1–2 минуты — «натирку пола».
Упражнения для мышц тазового дна и промежности легко сочетать с повседневными делами.
Если вы едете в автобусе, стоите в очереди, гладите, моете посуду, поднимаетесь по лестнице или просто гуляете, выберите момент для выполнения несложного упражнения — напрягите мышцы промежности и подтяните дно таза немного вверх, затем расслабьтесь. Напрягайте мышцы промежности, когда несете тяжелую сумку. Это хорошая профилактика опущения мочевого пузыря. Поможет вам и ходьба на цыпочках. Старайтесь постепенно увеличивать интервалы между посещениями туалета.
Проблемы с мочевым пузырем во многих случаях обусловлены различными стрессовыми ситуациями. И если их не всегда удается устранить, то последствия можно свести к минимуму. Хорошие результаты дает рефлекторный массаж. Движения рук, разглаживающие и растягивающие ткани в определенных зонах, стимулируют их, возбуждая нервы, координирующие работу мышц мочевого пузыря. Чередование напряжения и расслабления мышц оказывает дополнительное успокаивающее действие.
1. Лягте на живот или сядьте, расслабьтесь. Большим, средним и указательным пальцами слегка оттяните кожу в области крестца. Разглаживайте образовавшуюся складку в направлении позвоночника. Выполнять в течение 5 минут.
Массаж особенно эффективен, если движения выполняются резко.
2. Аналогичный массажный прием выполните в области поясницы, поднявшись на 3–4 позвонка выше.
3. Сядьте на пол, ноги подтяните к туловищу, подошвы соедините. Обхватив лодыжки, слегка надавливайте локтями на колени, опуская их к полу. Ноги при этом должны сопротивляться. Удерживайте такое положение в течение 5–7 секунд, затем расслабьтесь, опустите ноги, встряхните ими. Повторить 8 раз.