Беременность неделя за неделей: Счастливая беременность – здоровый ребенок - страница 7

Самым же увлеченным и упорным следует помнить, что, начиная с восьмого месяца беременности, необходимо обращать внимание на двигательную активность плода в период выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит, ваша физическая активность нуждается в коррективах, и совет врача здесь будет не лишним.

Упражнение 1. Обычная ходьба с движением рук, затем ходьба скрестным шагом – руки на поясе, закончить обычной ходьбой. Корпус держите прямо, голову не опускайте. Дыхание равномерное. Продолжительность– 1–2 минуты. Темп средний.

Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение: развести руки в стороны, одновременно отставив правую ногу назад на носок, прогнуться – глубокий вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение 3. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки на поясе. Выполнение: руки в стороны– глубокий вдох, наклоняя туловище вперед, правой рукой коснуться носка или колена левой ноги – выдох. Колени не сгибать. Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение 4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: наклонить туловище вправо, одновременно подняв согнутую левую руку – вдох, вернуться в исходное положение – полный выдох. Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение 5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: вращать туловище поочередно в одну и в другую сторону, не запрокидывая голову назад. Повторить 3–4 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

Упражнение 6. Исходное положение; стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выполнение: слегка прогнувшись, отвести локти назад – глубокий вдох, локти свести вперед, опустить голову, расслабиться – выдох через сложенные трубочкой губы. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выполнение: поднимаясь на носки, руки в стороны – вдох, приседая, руки вперед – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение 8. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вперед книзу скрестно. Выполнение: поочередно поднимать прямые ноги в стороны с маховыми движениями рук – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп средний.

Упражнение 9. Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади. Выполнение: сжимая колени и ягодицы, втянуть мышцы промежности – глубокий вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

Упражнение 10. Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполнение: повернуть туловища вправо, соединяя ладони обеих рук – выдох, вернуться в исходное положение – глубокий вдох. Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение 11. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. Выполнение: не отрывая рук от пола, поднять правую прямую ногу с поворотом таза, стремясь коснуться носком ладони левой руки – выдох, вернуться в исходное положение – глубокий вдох. Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение 12. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнение: имитация движений при езде на велосипеде, дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз. Темп средний.

Упражнение 13. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях. Выполнение: сжимая колени и ягодицы, поднять таз, втянуть мышцы промежности – глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы – выдох. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

Упражнение 14. Исходное положение: лежа на правом боку, правую руку положить под голову, левую на пол на уровне груди. Выполнение: поднять левую ногу, к ней подтянуть правую ногу, затем опустить обе ноги. Дыхание произвольное. Темп медленный.

Упражнение 15. Исходное положение: стоя на четвереньках (упор на колени и кисти). Выполнение: поднять правую ногу, левую руку вытянуть вперед и вверх – глубокий вдох, вернуться в исходное положение, голову опустить, выгнуть спину– выдох. Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.