Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - страница 13
Между ними кардио-тренировка (смотри следующий раздел). Воскресенье – выходной. Потом все повторяется.
Важно! Результаты каждой тренировки записывать в ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК, чтобы каждую неделю улучшать собственные результаты.
В качестве подтягиваний, отжиманий и приседаний используйте те варианты упражнений, которые вы подобрали с учетом рекомендаций прошлой главы.
Сначала расписаны сами тренировки. Потом даны описания протоколов, по которым делать упражнения.
Отдых между упражнениями – 3—4 минуты. Отдых между подходами в упражнениях – в соответствии с описанием протокола (см. далее). Порядок упражнений не меняем, выполняем в той очередности, что указана.
Тренировка А
Планка – 1 минута1
Выполнить по протоколу «3xMax» следующие упражнения:
1. Подтягивания
2. Отжимания
3. Приседания
Планка – 1 минута
Тренировка B
Планка – 1 минута
Выполнить по протоколу «Лесенка» следующие упражнения:
1. Подтягивания
2. Отжимания
3. Приседания
Планка – 1 минута
Тренировка С
Планка – 1 минута
Выполнить по протоколу «Таймфрейм 4» следующие упражнения:
1. Подтягивания
2. Отжимания
3. Приседания
Планка – 1 минута
Правила протокола «3xMax»
• Установите на таймер на 3 интервала по 2 минуты
• С началом каждого интервала (каждой 2-й минуты) делайте максимальное количество повторений упражнения. Оставшееся до следующей двухминутки время отдыхайте. Должно получится 3 подхода.
• Записывайте результат в каждом подходе. Старайтесь улучшить результаты на следующей тренировке.
Правила протокола «Лесенка»
• Засеките на таймере 7,5 минут.
• Выполните одно повторение упражнения. На один такт (счет «раз»).
• Отдохните на один такт («Раз»).
• Выполните 2 повторения. На два такта («Раз-два»).
• Отдохните на 2 такта («Раз-два»).
• Продолжайте увеличивать количество повторений и отдыха на единицу – это называется движение вверх. Таким образом, чем больше вы делаете повторений, тем больше вы отдыхаете между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам.
• Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 10 и понимаете, что 11 вы уже не сделаете), то начинайте «движение вниз»: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
• Выполнение упражнения считается завершенным, когда истекут 7,5 минут.
• Если вы дошли опять до одного повторения (первой ступеньки), а время еще не закончилось, то начинайте опять движение вверх – добавляйте по одному повторению и одному такту отдыха. Так можно двигать вверх-вниз до истечения всего отведенного времени.
• Если вы не успели «спуститься вниз» или даже «подняться наверх», а время вышло, заканчивайте выполнение упражнения.
• Запишите максимальное количество повторений, которое вам удалось сделать подряд. То есть максимальное количество ступенек, на которые удалось забраться. На следующей тренировке старайтесь увеличить эту цифру.
Правила протокола «Таймфрейм 4»
• Поставьте таймер на 4 минуты.
• Сделайте максимальное количество повторений упражнения за это время. Берите короткий отдых, когда это необходимо.
• Запишите общее количество повторений, которое вам удалось сделать, и на следующей тренировке постарайтесь увеличить этот показатель.
Все это при прочтении может показаться каким-то сложным и громоздким. Для кого-то, наоборот, простым. Но давайте дойдем до первого тренировочного дня. Доживем, как говорится, до понедельника. И многое станет понятным. Не старайтесь сейчас все сразу схватить и запомнить. Всему свое время.
3.2 Кардио тренировки
В качестве кардио будем делать бурпи по протоколу «Табата». Каждые вторник, четверг и субботу. Всего 4 минуты. Но очень интенсивно.
Правила протокола «Tabata»
• Установите таймер на режим 8 раундов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Сейчас такие установки есть почти во всех интервальных таймерах.
• Выполните как можно больше повторений упражнения за 20 секунд. Потом отдохните 10 секунд. Повторите до общего количества в 8 раундов.
• Запишите общее количество повторений, которое у вас получилось за все 8 раундов.
• На следующей тренировке постарайтесь увеличить это количество повторений.