Гипотонию можно одолеть - страница 13

Начать надо с упражнения, проводимого из исходного положения сидя или стоя. Руки опущены, ноги вместе. Поднимание рук через стороны вверх — вдох, возвращение в исходное положение — выдох. Повторите 3—6 раз.

После этого следует произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону. Повторите 4—6 раз.

Стоя или сидя. Ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти сжаты в кулаки, как будто вы занимаетесь боксом. Резкие, неритмичные выпады, сбивающие дыхание. Одновременно вы должны поддерживать ритмичное дыхание. В таких сознательно затрудненных условиях нужно сохранить полноценное дыхание в течение 8—10 циклов.

Далее учащиеся отрабатывают синхронизацию движений ног с дыханием. Ноги вместе, руки на поясе. Отведение прямой ноги в сторону и возвращение в исходное положение — вдох; пауза — выдох. Повторите 6—10 раз в каждую сторону.

Можно проделать и такое упражнение. Ноги вытянуты, вместе, руки опущены. Попеременное сгибание ног в коленях. В положении лежа это будет почти как работа на велосипеде; в положении стоя — фактически бег на месте: поднятая нога — выдох, опущенная — вдох. Повторите 6—10 раз каждой ногой.

Динамическое упражнение, позволяющее усилить дыхание за счет наклонов. Из исходного положения (ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища) начинайте наклоны до горизонтального положения туловища и ниже. Наклон — выдох, выпрямление — вдох. Обратите внимание на то, как при этом облегчается работа диафрагмы. Повторите 6—10 раз.

Усложнением дыхания можно считать наклоны в сторону. Ноги вместе, руки в сторону. Наклоны туловища в стороны. Наклон — выдох, возвращение в исходное положение — вдох. Повторите 6—10 раз.

Еще большим усложнением дыхания можно считать повороты туловища в стороны. Поворот — выдох, возвращение в исходное положение — вдох. Повторите 6—10 раз в каждую сторону.

Завершаются занятия во втором классе равномерным дыханием с удлиненным выдохом при ходьбе в переменном темпе, продолжающейся 2—3 мин.

Занятия в третьем классе нашей «школы» направлены на закрепление полученных навыков и освоение полноценного дыхания, используя сложнокоординированные упражнения.

Дыхание с нагрузкой. Из исходного положения лежа на спине переход в положение сидя — выдох; возвращение в исходное положение — вдох. Повторите 6—8 раз.

Присесть — выдох; подняться — вдох. Повторите 10—15 раз.

Наклоны в ласточку. Сохранить при этом равновесие и одновременно ритмичность дыхания вовсе не просто, но если вам это удастся, то длительный трудный курс «школы дыхания» прошел для вас не зря.

Продолжите отработку дыхания в подскоках, при беге, ходьбе по лестнице, плавании, спортивных играх. Вы можете быть довольны собой только тогда, когда научитесь сохранять ритмичность и полноценность дыхания, полностью забыв о дыхании.

Мышечная работа...

При этих словах, конечно же, ваше воображение рисует вздувшиеся бугры мышц на руках, блестящий от пота торс работающего человека. Этот тип мышечной работы, связанный с движением, называется динамическим. Мышца, напрягаясь, сокращается и укорачивается, места ее прикрепления сдвигаются, сближаясь. Это самая заметная, но не единственная форма мышечной работы.

Даже если вы не занимаетесь напряженной физической деятельностью, а просто стоите, сидите или лежите с книжкой в руках, — вы совершаете мышечную работу. Она нужна для преодоления силы тяжести, удержания тела в том или ином положении, сохранения определенной позы. Такой тип мышечной работы — не связанный с движением, но не менее важный, чем первый, — называется изометрическим, или статическим. Мышца при этом, напрягаясь, не изменяет своей длины, точки ее прикрепления остаются неподвижными. Даже если полностью расслабиться в самой удобной из возможных поз, некоторое напряжение все же останется — хотя бы в мышцах, удерживающих рот в закрытом положении. При полном прекращении изометрической работы человек растекся бы бесформенной массой с вывернутыми конечностями. Хотя работа в движении заметнее, но тем не менее постоянно совершаемая работа в изометрическом режиме занимает в нашей жизни значительное место.