Гири. Спорт сильных и здоровых - страница 21

Дыхание: делая пружинящий полуприсед для толчка и сдавливая грудь гирями — выдох. Одновременно с отрывом гири от груди — быстрый полувдох. Опуская гири — выдох (гири как бы выдавливают воздух из груди). Дыхание не задерживать. Оно должно сочетаться с движениями. Удерживая гири на груди — полувдох. На выдохе упражнение повторяется. Данное упражнение при освоении техники выталкивания гирь от груди является наиболее эффективным.

Удерживание 2-х гирь вверху на прямых руках. При этом туловище удерживается прямым. Гири должны быть сведены как можно ближе одна к другой, руки прямые, кисти просунуты внутрь дужек (основанием большого пальца упереться во внутренний угол дужки).

Выполняя упражнение, чувствовать равновесие и уверенность при удерживании. Дыхание произвольное. Удерживать гири 6-10 с. При потере равновесия (гири разошлись в стороны или потянуты назад) пытаться удерживать снаряды опасно, так как можно получить травму. Нужно вовремя от них освободиться (бросить на пол). Упражнение применяется только в начале обучения толчку.

Полуприседы различной глубины с облегчёнными гирями вверху на прямых руках. В и.п. гири удерживать вверху на прямых руках, ноги поставить шире плеч. Делать полуприседы различной глубины. Колени во время выполнения упражнения развести немного в стороны так, чтобы легче было держать равновесие. Руки во всех положениях прямые и по возможности расслаблены. Дыхание произвольное. Выполнять по 6—10 полуприседов в одном подходе.

Ходьба в полуприседе с гирями вверху на прямых руках. Сделать полуприсед с гирями вверху на прямых руках, небольшими шагами передвигаться вперёд, делать повороты в разные стороны, менять глубину приседа. Дышать произвольно. Стараться как можно меньше напрягаться. Это упражнение рекомендуется для развития чувства равновесия, уверенности в полуприседе, а также воспитания специальной выносливости при удерживании 2-х гирь вверху на прямых руках.

Опускание 2-х гирь на грудь. В и.п. удерживать гири вверху на прямых руках. Одновременно с началом опускания гирь согнуть руки в локтях, приподнять плечи и грудь, привстать на носки (как бы вытянуться навстречу падающим на грудь гирям). Как только гири коснутся приподнятых плеч, опустить плечи, грудь, встать на полные ступни, таз и бёдра подать немного вперёд. Ноги в коленях стараться сгибать как можно меньше. В начале обучения выполнять это упражнение в немного замедленном темпе. В дальнейшем все эти движения выполнять очень быстро при максимальном расслаблении мышц рук.

В начале опускания — вдох. Одновременно с касанием гирь груди — выдох. (Гири выдавливают воздух из груди)

Это приводит к излишнему напряжению и быстрому утомлению мышц-сгибателей пальцев. Быстро натираются мозоли.

Причины ошибки:

1. Слабые мышцы-сгибатели пальцев рук.

2. Скользкая дужка.

Исправление.

Для развития мышц-сгибателей пальцев рекомендуются следующие упражнения:

1. Упражнение с кистевым эспандером

2. Удерживание штанги (гири) в висе.

3. Махи тяжёлой гири с различной амплитудой.

4. Махи лёгкой гири на кончиках пальцев.

Для сцепления ладони с дужкой применять магнезию. Дужку гири нужно захватывать сверху без излишнего просова кисти.

В этом случае в момент подрыва рука разгибается и амортизирует. Теряется мощность и хлёсткость подрыва, а постоянно согнутая рука быстро устаёт.

Причины ошибки:

1. Неумение атлета выполнить рынок с максимально расслабленными мышцами руки и плечевого пояса.

2. Слабые мышцы рук.

Исправление.

Рекомендуются следующие упражнения:

1. Удерживание тяжёлой гири в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедра) до 10–15 с.

2. Рывковые махи с различной амплитудой.

При выполнении этих упражнений рука должна быть прямая, мышцы руки максимально расслаблены.

Из-за этого излишне напрягаются мышцы спины, быстрее устают. Нарушается координация движений туловища, ног, руки.