Индивидуальная гимнастика на каждый день - страница 9
Упражнение 6
НАЗНАЧЕНИЕ, Увеличить подвижность в плечевых и тазобедренных суставах; укрепить мышцы груди, живота и спины; оказать усиленное массирующее воздействие на внутренности живота и растягивающее действие на мышцы спины, груди и сгибатели ног.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать – ноги врозь пошире, руки на бедра (рис. 27),
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно повернуть туловище направо с вытягиванием правой руки в сторону, воз можно дальше назад и слегка кверху; ладонь повернуть вверх, смотреть на кисть правой руки (рис. 28).
2. Делая выдох (через рот), быстро с силой повернуть туловище налево, наклониться вперед и правой рукой достать носок левой ноги. Ноги не сгибать (рис. 29).
УСЛОВИЯ.
Повторить – 5 – 6 раз, исполняя упражнение сначала в одну сторону (2 – 3 раза), затем в другую сторону (2 – 3 раза) и так далее до 5 – 6 раз в каждую сторону.
Темп – в начале первого движения медленный с резким рывком рукой назад к концу этого движения, во втором движении – быстрый с силой.
Дыхание – ровное глубокое, согласованное с движением, и с усилением в конце выдоха.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз.
2. Из исходного положения выполнить только поочередное нагибание туловища вперед с касанием одной рукой носка противоположной ноги.
Для усиления действия упражнения!
1. Количество повторений увеличить до 8 – 10 раз.
2. При нагибании туловища доставать носок двумя руками со сгибанием другой ноги в колене.
3. Нагнув туловище вперед, захватить голень двумя руками и, сгибая руки, еще больше пригнуть туловище к ноге (рис. 30).
1.
Упражнение 7
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы ног и живота; усилить кровообращение, укрепить сердце и увеличить емкость легких; повысить обмен веществ.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Основная стойка. ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Медленный шаг на месте (рис. 81). Сделать 40 – 50 шагов.
2. Шаг на месте средним темпом (120) с широким размахом рук и высоким подниманием колен (рис. 32). Сделать 5 0 – 6 0 шагов.
3. Умеренный бег на месте на носках в течение 1 – 1, 5 минуты (рис. 33).
4. Замедленный б е г на месте с переходом на медленный шаг на месте (рис. 34).
УСЛОВИЯ.
Повторение – количество шагов или время лучше всего регулировать собственным самочувствием, наблюдая за дыханием.
Темп – на первых занятиях брать умеренный темп с постепенным ускорением его на последующих занятиях.
Дыхание – только носом, ровное и ритмичное. Во всех случаях затруднения дыхания перейти на шаг и восстановить нормальное глубокое и ровное дыхание. После восстановления дыхания можно усилить темп шага или перейти на легкий бег.
ИЗМЕНЕНИЯ. 1. При всех возможных случаях ходьбу и бег в помещении заменять прогулкой или пробежкой на воздухе.
2. Бег можно заменить повторяющимися подпрыгиваниями разного характера: на обеих ногах, ноги врозь и вместе (рис. 35 и 36), с ноги на ногу и др.
Заключительное упражнение
НАЗНАЧЕНИЕ. Улучшить условия для кровообращения во всех мышечных группах и помочь организму быстрее вернуться в обычное состояние.
ВЫПОЛНЕНИЕ. Окончив упражнение 7, перейти на спокойную ходьбу или встать ноги врозь на ширине плеч. Во время движения или стоя на месте:
1. Поднять правую руку вверх, расслабить кисть и, сделав несколько потряхиваний сначала кистью, а затем всей рукой (рис. 37), проделать то же другой рукой.
2. Передать тяжесть тела на одну ногу и, слегка отделив другую, расслабленную ногу от пола (земли), сделать ею несколько потряхиваний (рис. 38); то же проделать и другой ногой.
3. Наклонить туловище вперед, расслабить мышцы рук и плеч и короткими быстрыми движениями сделать несколько потряхиваний туловищем и руками (рис. 39 и 40). Повторить 2 – 3 раза.
4. Сделать 2 – 4 глубоких дыхания (вдох и выдох) в произвольной форме (рис. 41 и 42).
* *
По достижении достаточно большой натренированности организма можно перейти к выполнению всех упражнений первого комплекса беспрерывным погоном, переходя от одного упражнения к другому без всякой остановки.
Такое выполнение комплекса допустимо только после длительной тренировки и при отличной отработке всех упражнений, входящих в данный комплекс.