Как преодолеть панику - страница 31
В продаже имеются и специальные релаксационные записи, с помощью которых вы обучитесь этой технике. Если поначалу вы предпочтете воспользоваться этими записями, то потом попытайтесь позаниматься и без них, чтобы выучиться работать самостоятельно.
Овладев этой техникой, вы сможете выполнять мини-упражнение по релаксации в тех случаях, когда нет возможности проделать полное. Например, в автобусе или поезде закройте глаза, замедлите дыхание, мысленно скажите себе "расслабься" и спокойно напрягите, а потом расслабьте Мышцы рук или ног. При некоторой тренировке такое мини упражнение может быть практически так же эффективно, как и полное.
• Найдите удобное тихое место, где можно сесть или лечь, и удостоверьтесь, что в течение двадцати минут вам не помешают. Возможно, придется даже попросить близких (или соседей), чтоб вас не беспокоили, или просто запереться.
• Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, постепенно замедляя и выравнивая его. Несколько раз на выдохе мысленно произнесите "расслабься".
• Напрягите правую ступню, как можно сильнее поджав пальцы, сконцентрируйтесь на этом напряжении. Медленно на выдохе ослабьте напряжение, произнося "расслабься".
• Теперь напрягите икроножную мышцу и какое-то время удерживайте напряжение.
Медленно на выдохе ослабьте напряжение.
• Последовательно "пройдитесь" по всему телу, точно так же напрягая и расслабляя поочередно мышцы правой ноги, левой ноги, ягодиц, спины, брюшные, грудные, плечевые, левой руки, левой кисти и пальцев, правой руки, правой кисти и пальцев, шеи, челюстные, рта, глаз и лба.
• Мысленно прочувствуйте свое тело: не осталось ли где какого напряжения. Если осталось, потратьте еще несколько минут, но напряжение снимите.
• Медленно откройте глаза. Постарайтесь удержать в себе это ощущение расслабленности на весь оставшийся день, если занимались с утра, или до того, как уляжетесь спать, если занимались вечером.
Рис. 5. Методика последовательного мышечного расслабления
Форма для отслеживания эффективности упражнений по мышечному расслаблению. Оценка эффективности - от 0 до 10, где 0 - полная бесполезность, а 10 - максимальная эффективность
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Утро
Оценка эффективности
Комментарии
.
.
________
.
.
________
.
.
________
.
.
________
.
.
________
.
.
________
.
.
________
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Вечер
Оценка эффективности
Комментарии
.
.
________
.
.
________
.
.
________
.
.
________
.
.
________
.
.
________
.
.
________
Краткий обзор этапа 2
На этом этапе мы проанализировали некоторые способы улучшения физического здоровья и, соответственно, вашей уязвимости перед стрессами. Теперь, дочитав главу, попытайтесь ответить на вопросы касательно вашего нынешнего образа жизни и того, как его можно изменить в лучшую сторону.
• Занимаетесь ли в настоящее время регулярно какой-нибудь зарядкой? Если нет, то какой именно (и именно регулярно) хотели бы заняться?
• Как вы питаетесь? Регулярно? Стали меньше пить чаю, кофе, есть шоколада? Бросаете курить? Уверены, что снизили количество выпиваемых рюмок до безопасного уровня?
• Как засыпаете и просыпаетесь - легко или с трудом? Просыпаетесь слишком рано? Что можете сделать для улучшения сна?
• Даете ли себе достаточно времени для отдыха и релаксации? Если нет, то как можете изменить свое расписание, чтобы это исправить?
• Когда можете выполнять упражнения последовательной мышечной релаксации? Уверены ли, что будете иметь возможность заниматься хотя бы один раз, а лучше два, в день?
Изменить образ жизни так, чтобы он стал менее стрессовым, скоро не удастся - могут понадобиться недели, а то и месяцы. Не исключены и непредвиденные препятствия. Но если вы уже начали хотя бы с незначительных перемен, то и крупные не покажутся вам
такими уж неодолимыми или пугающими. Тем не менее убедитесь, что не пытаетесь "объять необъятное", да еще поспешно, и что спокойно и рассудительно воспринимаете возможные перерывы и заминки. Помните: все они временны, а потому важно как можно скорее возвращаться к программе.