Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. - страница 3
Как получилось, что тренировки с собственным весом сделали этих парней такими сильными, такими спортивными, но при этом не такими крупными, как бодибилдеры?
Ответ следует искать в методике тренировок. В целом, грубо говоря, существует два типа упражнений с сопротивлением, диаметрально противоположных друг другу по сути. Первый — это тренировка нервной системы. Второй — тренировка мышечной системы. Хотите — верьте, хотите — нет, но эти два типа упражнений с собственным весом абсолютно противоположны друг другу... и дают совершенно разные результаты! Чтобы понять разницу между ними, ознакомьтесь с данными, представленными далее в таблице.
Основные различия между тренировкой нервной и мышечной систем
| Тренировка нервной системы | Тренировка мышечной системы | |
| Адаптация | Нервная система адаптируется через перестройку: нервные клетки эффективнее | Мышечная система адаптируется, вырабатывая дополнительную химическую энергию: мышечные клетки набухают и становятся больше |
| образуют связи | ||
| Метод | Выберите упражнение, которые вы находите трудным, но при этом интересным, и выполняйте его правильно как можно большее количество раз | Выберите сложное упражнение и выполняйте его столько, сколько сможете, пока мышцы не устанут |
| Усилия | Сохраняйте силы. Если вы выкладываетесь по полной, ваша форма будет не лучшей и вы быстро устанете | При выполнении подходов выкладывайтесь по полной. Ваша цель — максимально напрячь мьшщы до их истощения, для того чтобы заставить их адаптироваться |
| Количество | Поскольку упражнение сложное, достаточно будет выполнять небольшое количество повторений — от 1 до 5 (в идеале от 1 до 3) | Для того чтобы мышцы выработали максимальное количество химической энергии, необходимо выполнять много повторений — от 6 до SO (в идеале около 10) |
| повторений |
Тренировка нервной системы
Тренировка мышечной системы
Количество
подходов
Поскольку вы собираетесь повторять неоднократно (с небольшим количеством повторений), требуется много подходов
Мышцы очень быстро и эффективно отрабатываются при малом количестве подходов и необходимом количестве повторений
Частота
Нервная система перестраивается быстро, пока вы сохраняете силы. Можно проводить тренировки несколько раз в день
Мышечной системе требуется время на то, чтобы восстановиться и чтобы клетки могли увеличиться в размере. Отдыхайте больше и берите перерывы в несколько дней
Психологический аспект
Ваш подход к тренировкам — «практика». Старайтесь развивать навык
Подходите к тренировкам как к трудным тренажерам. Старайтесь работать с полной отдачей
Сегодня те, кто занимается со своим весом, обычно придерживаются методик, построенных на тренировке нервной системы. Они делают свою нервную систему более эффективной при работе мышц, развивают превосходные координацию, баланс и пространственные навыки. Поэтому не требуется большой мышечной массы для выполнения силовых трюков с собственным весом. Значительная часть данного подхода к тренировкам была позаимствована из гимнастики. Гимнастам действительно не нужны большие мышцы — они тренируют в первую очередь нервную систему. (Да, я знаю, что многие гимнасты очень мускулисты, но они для этого специально не тренируются. Если бы они это делали, то были бы еще больше.)
Атеперь не поймите меня неправильно... Я большой поклонник тренировки нервной системы и сам широко применял данный метод. Но если вы действительно хотите значительно ускорить мышечный рост, вам не следует тренировать нервную систему. Вам надо тренировать мышечную систему. Я видел много спортсменов, которые хотели быстро накачаться и занимались тренировками с использованием собственного веса. В конечном итоге их усилия были тщетны, поскольку методы, которые они использовали, больше подходили для тренировок нервной системы. Они развивали силу и более качественно выполняли упражнения с собственным весом, но мышечная масса не прибавлялась. Шесть месяцев спустя они бросали тренировки и говорили всем: да, работа с собственным весом помогает прокачать силу, но с ее помощью нельзя набрать мышечную массу.
Ерунда!
Они все делали неправильно! Если бы они использовали подход, разработанный для тренировки мышц, вместо того чтобы усиленно тренировать нервную систему, то набрали бы желаемую мышечную массу. Если вашей целью является мышечная масса, вам следует сместить акцент с тренировок нервной системы на тренировку исключительно мышц. Хватит тренироваться по программе