Книга о вкусной и здоровой пище - страница 7

Содержание витаминов в овощах и зелени во многом зависит от условий их произрастания. Так, помидоры, растущие на затененных участках, содержат меньше витамина С, чем помидоры, созревающие на солнце.

С целью сохранения витаминов (например, витамина С) в овощах и зелени необходимо очищать и нарезать их непосредственно перед приготовлением блюд. При варке овощи надо класть в кипящую воду или бульон. Например, помещенный в кипящую воду очищенный картофель теряет около 20% витамина С, а опущенный в холодную воду - до 40%.

Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать для приготовления других блюд, так как в отвар переходит значительное количество витаминов. Вода должна покрывать овощи полностью, кастрюлю надо закрывать крышкой. Витамин С лучше сохраняется в супах, заправленных пшеничной или соевой мукой. В эмалированной посуде витамин С разрушается значительно медленнее, чем в медной или железной.

В замороженных овощах (картофеле, капусте) витамин С сохраняется почти полностью, однако быстро разрушается после оттаивания. В яблоках при хранении содержание витамина С быстро уменьшается. В лимонах, апельсинах, черной смородине - сохраняется длительное время (6 месяцев и более). Из соков наиболее богат витамином С черносмородиновый. В значительной степени витамин С разрушается при варке варенья из различных ягод. При сушке, засолке и мариновании грибов содержание витаминов в них также снижается.

Основными причинами нехватки в организме минеральных веществ являются однообразное питание, нарушение технологии выращивания овощей и фруктов, неправильное их хранение, потери в процессе кулинарной обработки и при промышленной переработке пищевых продуктов.

К сожалению, наш рацион не способен обеспечить человека достаточным количеством всех необходимых витаминов и минеральных веществ. Поэтому желательно периодически принимать витаминно-минеральные комплексы.

Вода. Важным компонентом рациона является вода, которая обеспечивает течение всех биохимических процессов в организме, пищеварение, выделение продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и т.д. На протяжении жизни человека доля воды колеблется: в организме младенца - около 75%, а у пожилого человека - всего 55%.

Средняя потребность в воде - 2,5 л, из них 1-1,5 л человек получает в виде свободной жидкости (чай, молоко, кофе, суп, компот и т.д.), 1 л - из пищевых продуктов (фрукты, овощи, хлеб, мясо), а 0,2-0,3 л образуется в самом организме в результате обменных процессов.

Значительные потери жидкости приводят к сгущению крови, избыточное потребление - к вымыванию из организма некоторых витаминов и микроэлементов, вызывает перегрузку сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы. Соли натрия (поваренная соль) способствуют задержке жидкости в организме, а соли калия (чернослив, урюк, курага, картофель, тыква, кабачки, капуста), напротив, стимулируют ее вывод.

Специализированные продукты и биологически активные добавки к пище. В течение последних десятилетий энергозатраты человека снизились в 2-2,5 раза. И стало необходимо пропорционально этому уменьшить и потребление пищи - иначе неизбежны переедание, избыточный вес, что приведет к развитию диабета, гипертонической болезни, атеросклероза и других заболеваний. Однако даже самый правильно построенный рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день, дефицитен по крайней мере на 20-30% по большинству витаминов, минеральных веществ, флавоноидов и др. Поэтому для дополнения рациона здорового питания сейчас используются так называемые функциональные продукты и биологически активные добавки к пище.

Функциональные продукты - это специально разработанные пищевые продукты с заданными химическим составом, энергетической ценностью, физическими свойствами. Они обогащены пищевыми волокнами (в т.ч. пребиотиками), пробиотиками-микроогранизмами (бифидо- и лактобактериями), антиоксидантами, витаминами, минеральными веществами, микроэлементами, флавоноидами и др. Помимо высокой пищевой ценности, они обладают выраженным физиологическим эффектом: повышают физическую выносливость, улучшают иммунитет, состояние пищеварения, регулируют аппетит и др.