Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день - страница 10

2) вы можете не отказывать себе в плотном обеде, но прежде чем приступить к гимнастике, вам придется подождать 1,5 – 2 часа.

Почти каждое силовое упражнение выполняется в статическом и динамическом вариантах. Выполняя упражнение в статическом варианте, вы сначала задерживаетесь 1 раз в определенной позиции на 30 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и продолжаете динамический вариант данного упражнения (если такой имеется), плавно двигаясь вперед и назад или вверх и вниз.

При этом обращаю ваше внимание, что динамика достаточно медленная. Каждый подъем должен занимать не менее 3 – 4 секунд, и в высшей точке вы обязательно должны задержаться на пару секунд. В это время постарайтесь понять, где и какие мышцы у вас напряжены, может, нужно что-то подкорректировать. Так же неспешно возвращайтесь в исходное положение и сразу же полностью расслабляйтесь на 1 – 2 секунды. Не держите мышцы все время в напряжении.

В таком динамическом варианте упражнение повторите от 6 (но не менее и то только в первые дни) до 15 раз. Если у вас не хватает сил сделать какое-то упражнение по описанию медленно и плавно, никогда не пытайтесь осилить его рывком, иначе вы получите сильный мышечный спазм и, как следствие, вообще ничего выполнить не сможете.

Даже если упражнение получается у вас с трудом, не отказывайтесь от него и не бросайте. Придет тот момент, когда ваши мышцы вспомнят о своем существовании и включатся в работу. Постарайтесь визуализировать этот процесс, мышцы, которые до сих пор бездействовали, постепенно включатся в работу. Закройте глаза и каждый раз, когда что-то не получается, представляйте, как сокращается и напрягается нужная мышца, и у вас все получится. Как говорится, через тернии к звездам.

Если вы не гипермобильны, ни в коем случае не исключайте растягивающие упражнения из своего комплекса. Только их количество у некоторых людей может варьироваться

После силовых упражнений обязательно должны выполняться растягивающие. Силовые нагрузки сокращают мышцы, укорачивая их. Растягивания возвращают мышцам пластичность, расслабляют и снимают мышечное напряжение.

Если вы посещали тренажерные залы, то обязательно обращали внимание на тренеров. Почти у всех не разгибаются руки в локтях и ноги в коленях, и двигаются они очень неуверенно. А все потому, что они слишком увлечены наращиванием объема, а растягиваться им не хочется, считают, что растяжки пустая трата времени.

Но на самом деле для мужчин и для некоторых женщин (те у кого жесткие связки) растягивания оказываются довольно болезненными. Здесь важно терпение – не опередить события, растягивайтесь постепенно. Продолжайте двигаться только тогда, когда ваши мышцы расслаблены и вы чувствуете, что еще есть куда растягиваться. И у вас все получится. Вы же не хотите ходить на полусогнутых ногах?!

Но растягивайтесь очень последовательно. Если от природы не очень гибкий человек, не пытайтесь при наклонах сразу достать руками мыски. Учтите, что все наклоны выполняются с прямыми ногами. Не спешите сразу наклонить корпус к коленям. Наклоняйтесь вперед по мере растягивания связок. Не допускайте резкой боли.

Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Во время упражнения старайтесь задерживать дыхание. Просто запомните и выполняйте: это правило. Очень скоро вы перестанете обращать на это внимание.

Уддияна-бандха – это единственное упражнение, которое выполняется на выдохе и на задержке дыхания.

Скрутки – уникальные позы, заимствованные из йог Они способны работать с внутренними органами. Это упражнения, благодаря которым люди излечиваются от и которых болезней печени, поджелудочной железы, желудка кишечника. Упражнения, без которых нельзя обойтись.