Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления - страница 10
6. В начале тренировки возможно легкое головокружение. Если оно возникает, значит, у вас проблемы с сосудами головного мозга. Тогда поначалу лучше делать упражнения сидя. В ходе тренировок головокружения пройдут.
7. Во время выполнения упражнений вы должны сделать определенное количество вдохов-выдохов. Общее количество вдохов-выдохов в каждом упражнении комплекса должно составлять «стрельниковскую сотню» – 96. В зависимости от самочувствия, уровня освоения техник и специальных требований к выполнению того или иного упражнения вы можете делить это количество вдохов-выдохов на циклы, а между ними делать паузы для отдыха. Допустимы:
• 24 цикла по 4 вдоха-выдоха;
• 12 циклов по 8 вдохов-выдохов;
• 6 циклов по 16 вдохов-выдохов;
• 3 цикла по 32 вдоха-выдоха.
8. Начинать выполнение упражнений рекомендуется с 4 или с 8 вдохов-выдохов в цикле. Количество циклов не должно быть меньше трех.
9. При нехватке времени выполняйте по 32 вдоха-выдоха в каждом упражнении (вместо 96).
10. Паузы между циклами составляют 3–5 с, если вы очень устали, они могут достигать 10 с.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
Во всех упражнениях вдох происходит только через нос, а выдох можно делать и ртом.
Упражнение «Ладошки» (разминочное)
И. п.: поза экстрасенса – встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони при этом должны быть обращены к «зрителям» (рис. 1).
Рис. 1
Сделайте шумный, сильный вдох и одновременно с этим сожмите кулаки.
На свободном выдохе – через рот или через нос – разожмите кулаки.
Не думайте о выдохе. Выдох – пассивен, вдох – активен.
Упражнение «Погончики»
И. п.: встаньте прямо, сожмите кисти рук в кулаки и прижмите их к поясу.
Во время сильного и шумного вдоха нужно толкать руки к полу, как бы отжимаясь от него. Кулаки в этот момент разжимаются (рис. 2).
Рис. 2
Во время вдоха руки напоминают натянутую струну, пальцы широко расставлены, плечи напряжены.
На выдохе вернитесь в И. п.
Упражнение «Насос»
И. п.: стоя, руки расслабьте, они свободно висят вдоль туловища. Наклонитесь вперед, к полу, так, чтобы спина стала круглой, голова и руки опущены (рис. 3, а). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке наклона, «понюхайте пол» (рис. 3, б).
Слегка приподнимитесь, в этот момент выдохните.
Старайтесь выполнять упражнение без усилий, не напрягайте поясницу.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
Будьте осторожны и ни в коем случае низко не наклоняйтесь, не опускайте кисти рук ниже, чем до колен, если вы страдаете такими заболеваниями, как: залеченная травма позвоночника; смещения межпозвонковых дисков или позвоночные грыжи; остеохондроз или радикулит; повышенное внутричерепное или внутриглазное давление; камни в печени, почках и мочевом пузыре; близорукость более 5 диоптрий.
Рис. 3
Упражнение «Кошка»
И. п.: встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища.
В этом положении делаются пружинистые приседания с одновременным поворотом туловища то вправо, то влево. Кисти рук при этом поднимаются на уровень пояса. При поворотах вправо и влево происходит шумный, сильный вдох с легким, словно сбрасывающим движением рук (рис. 4).
Не уводите кисти далеко от пояса, голову поворачивайте вместе с туловищем, сгибайте и выпрямляйте колени, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, не сутультесь.
У вас должно получаться следующее. Поворот вправо, легкое приседание, сбрасывающее движение руками – вдох. Во время выпрямления – выдох. Поворот влево, легкое приседание, сбрасывающее движение руками – вдох.
Рис. 4
Упражнение «Обними плечи»
И. п.: встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч так, чтобы кисти почти соприкасались.
Во время резкого шумного вдоха обнимите себя за плечи. Следите за тем, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. Какая рука окажется сверху – неважно. Главное не менять положение рук во время выполнения упражнения (рис. 5).
Во время выдоха руки расходятся в стороны, немного не доходя до исходного положения.
Выполняя упражнение, помните, что руки не должны быть напряжены, и не разводите их слишком широко.
Ограничения. Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Когда данное упражнение будет хорошо отработано и цикл станет составлять 32 вдоха-выдоха, усложните его: в момент встречного движения руками откидывайте голову назад и вдыхайте, глядя в потолок.