Несколько советов по самообороне - страница 6

Упражнение: Упор лежа, отжимание. - Широчайшая мышца плеча расположена по бокам туловища, ее боковые края видны и впереди. Она поворачивает плечо внутрь, приводит его к туловищу, опускает поднятую руку.

Упражнение: широким хватом на перекладине - подтягивание. - Наружные косые мышцы живота - расположены от грудной клетки до таза по бокам туловища. При одностороннем сокращении они сгибают и вращают туловище при двухстороннем опускают грудную клетку и наклоняют туловище вперед.

Упражнение: гантели в опущенных руках вдоль туловища. Наклоны влево, вправо. - Дельтовидные мышцы .

Упражнения - руки с гантелями опущены вдоль туловища. Круговыми движениями опускать и поднимать плечи.

Пример круговой силовой тренировки.

- 8 раз - присед со штангой 45 кг. - 8 раз - лежа на скамейке 30 кг. - 20 раз - присед - положение лежа. - 8 раз - тянуть от пола до уровня груди 40 кг. - 30 раз - качать пресс (верхнюю и нижнюю часть) отдых по 30 сек. - 10 раз - подъем штанги в стойке 20 кг. - 10 раз - рывок от пола до груди 30 кг. - 30 раз - прыжки на скамейку, ноги вместе, высота 50 см. - 10 раз - из положения наклона вперед поднять штангу до уровня груди 30 - 10 раз - присед со штангой на шее 40 кг. - 10 раз - рывок гири от пола к плечу 32 кг. Поочередно руками.

Примерный план тренировки.

Разминка.

- Бег обычный, на внешней стороне стопы, на внутренней стороне стопы, на пятках, на носочках, правым приставным шагом, левым приставным шагом, спиной вперед, с вращением вокруг своей оси, с высоким подниманием бедра, захлест, спокойный шаг.

- Шея. Повороты вправо-влево, вверх-вниз максимально. Вращение вокруг своей оси.

- рывки руками, вращения руками, ножницы большие и маленькие. Вращение в разные стороны. Руки согнуты в локтях- вращение в плечевом суставе, локтевом.

- Вращение таза. Вращение туловища.Наклоны вперед, назад. Солдатская мельница. Мостик.

- Разминка коленного сустава, голеностопа, фаланги пальцев.

- В положении сидя. Наклоны вперед к ногам, повороты корпуса назад, вбок. Шпагаты - продольный и поперечные. Тянуть до ощущения свободы в связках. Чередовать периоды расслабления и напряжения. Не добивайтесь полного дискомфорта в этом упражнении.

- Растереть лицо, нос, уши.

- Упражнения на концентрацию внимания.

- Упражнения на реакцию.

- Махи ногами, вперед, назад. Кувырки вперед, назад. Страховка при падении.

Основная часть.

- Работа на отработку техники, отработка блоков, ударов и т.д. Пример: 50 ударов каждой рукой, расслабиться, 50 блоков руками, расслабление.

- Работа ногами, так-же как руками. Полный самоконтроль. Упражнения делать до утомления. Как только усталость начинает мешать технически правильному исполнению приема переключайтесь на другое упражнение. Затем второй круг с использованием резинового жгута или различных утяжелителей. После работы с нагрузкой третий круг. Он проводится без отягощения налегке.

- Затем переходите к отработке формальных комплексов. Это необходимо для укрепления в подсознании и мышечной памяти последовательности движений, оперативного выбора необходимых защит и атакующих движений в нужный момент, ориентировки в пространстве, чувства положения тела, чувства свободы движения и т.д.

Заключительная часть.

- Силовые упражнения. Прокачка мышц сгибателей и разгибателей на руках и ногах. 15 - 20 минут.

- Упражнения на гибкость. 5 минут.

- Сядьте на согнутые ноги. Расслабьтесь. Мысленно пройдитесь и вспомните все, что делали на тренировке. Затем подумайте о чем либо приятном, как-то - о теплой морской воде, солнце, одним словом о том, что у Вас вызывает положительные эмоции.

- Особое внимание на тренировке следует обращать на следующее:

1. Правильная постановка ударов, защит.

2. Постоянный контроль за своими действиями. Не гонитесь за количеством технических приемов, осваивайте постепенно от простого к сложному, работайте качественно.

3. Следите за сохранением геометрических углов при ударах.

4. Максимальное внимание уделять правильности дыхания, сбалансированности дыхания и движения.

5. Уделять внимание сбалансированности силы и скорости.