Питание в спорте на выносливость - страница 11
• высокогликемические (быстрые) источники углеводов с ГИ выше 70;
• продукты со средним ГИ (55–70);
• продукты с низким ГИ (менее 55).
В таблице 2.1 приведен сокращенный перечень гликемических индексов высокоуглеводных продуктов; более исчерпывающий список можно найти в приложении A и на сайте www.glycemicindex.com. Что интересно, фрукты в целом имеют низкий ГИ, хотя содержат простые углеводы, а картофель и белый рис включают сложные углеводы, но ГИ у них высокий. На гликемический индекс продуктов влияют факторы, которые перечислены ниже.
Таблица 2.1
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов
Источник:www.glycemicindex.com, 2011.
Примечание. Показатели могут меняться в зависимости от формы продукта, способа приготовления и типа исследования.
• Наличие растворимых волокон, которые замедляют пищеварение и приводят к слабому росту уровня глюкозы в крови. Растворимыми волокнами богаты фасоль, чечевица, горох и овсянка.
• Амилоза и амилопектин – разновидности крахмала. Амилоза замедляет пищеварение и в результате понижает ГИ. Много амилозы содержится в фасоли, чечевице, бобах и рисе басмати.
• Продукты из пшеничной муки содержат много амилопектина и, следовательно, имеют более высокий ГИ.
• Обработка уменьшает размер частиц и приводит к повышению гликемического индекса. У злаковых завтраков ГИ выше, чем у мюсли.
• Когда крахмал набухает в воде, пищеварение ускоряется и гликемический индекс растет. Высокий ГИ у вареного картофеля.
• Жиры и белки, замедляющие опорожнение желудка, приводят к понижению ГИ. У картофельных чипсов индекс ниже, чем у обычной отварной картошки. Если есть курицу с рисом или картофелем, ГИ понизится.
• Содержание сахара. Сахар расщепляется на глюкозу и фруктозу, а фруктоза замедляет рост уровня глюкозы в крови, приводя к снижению ГИ.
Почему стоит обращать внимание на гликемический индекс? При определенных заболеваниях (например, диабете) необходимо контролировать уровень глюкозы и повышение липидов в крови, корректируя потребление углеводов, исходя из ГИ продуктов. Гликемический индекс играет роль в лечении диагностированного метаболического синдрома, который характеризуется инсулинорезистентностью – неспособностью организма правильно реагировать на инсулин. Продолжающиеся исследования используют ГИ, чтобы подстроить диетологические рекомендации для людей с такими проблемами.
Спортсмены могут использовать гликемический индекс для улучшения результативности, корректируя потребление углеводов до, во время и после тренировок и состязаний. Эти методики рассмотрены в главах 4 и 5. В ежедневном рационе атлеты должны экспериментировать с различными необработанными питательными цельнозерновыми углеводными продуктами и делать выбор, учитывая собственные пищевые предпочтения и график.
Гликемический индекс (ГИ) позволяет классифицировать углеводные продукты по немедленному влиянию на уровень глюкозы в крови. Гликемическая нагрузка (ГН) – показатель, основанный на ГИ, который позволяет продемонстрировать, как организм реагирует на получаемые углеводы. Дело в том, что гликемическая нагрузка учитывает размеры порции. Люди не всегда съедают именно 50 г, используемые при определении ГИ: иногда порция намного меньше.
Для определения гликемической нагрузки продукта его гликемический индекс нужно умножить на число граммов углеводов в порции, а затем разделить полученный результат на 100. Единица ГН приблизительно равна гликемическому воздействию 1 г глюкозы. Можно сложить общую гликемическую нагрузку всех углеводных продуктов, съеденных в течение дня, и определить положение рациона на шкале ГИ/ГН. В типичной американской диете общая дневная гликемическая нагрузка от 60 до 180, в некоторые дни может выходить за эти рамки.
Уравнение для определения гликемической нагрузки:
ГН = ГИ × число граммов углеводов в порции ÷ 100
Давайте сравним гликемическую нагрузку моркови и кукурузы. Морковь имеет ГИ = 92. Это много. Гликемический индекс кукурузы более умеренный – 60. Предположим, что наш воображаемый потребитель съел за ужином полстакана каждого продукта в отварном виде. Тогда вычисления следующие: