Плавание для всех - страница 13

Рис. 10

Затем выполните гребки обеими руками (рис. 11): когда правая рука входит в воду и вытягивается вперед, делайте гребок левой рукой; когда гребет правая рука, левая выходит из воды и проносится по воздуху. Повторите гребки обеими руками 15–20 раз. Дыхание произвольное. Затем столько же раз повторите гребки руками, сочетая их с дыханием: во время выхода правой руки из воды мягко поверните голову направо (не поднимайте!) и быстро сделайте полный вдох через широко открытый рот, вонзая правую руку в воду, возвратите голову в и. п. и начинайте медленный выдох в воду через рот и нос до окончаний гребка.

Рис. 11

Характерные ошибки: не ритмичные гребковые движения руками (одна рука делает длинный, другая — укороченный гребок); не сомкнуты пальцы и вместе с ладонью не напоминают лопасть весла; во время гребка в воде ладонь не сгибается; в отвесном положении (90° к поверхности воды) рука не сгибается в локтевом суставе и ладонь не перемещается за центральную ось тела; сила гребка затухает во время первой половины гребка, вторая половина выполняется вяло, с укороченной амплитудой; рука переносится по воздуху вперед напряженной (кисть и предплечье не висят расслабленно на плече, как кнут на рукоятке); рука вонзается в воду не кистью вперед, а локтем; перед началом нового гребка в воде рука не вытягивается вперед и не стремится захватить как можно больше воды; левая рука запаздывает с началом гребка в воде, образуется разрыв между гребками руками (нужно добиваться, чтобы постоянно одна из рук находилась в состоянии гребка); голова не поворачивается для вдоха, а поднимается, нарушая равновесие тела; вдох медленный.

На устранение этих ошибок в технике гребков может потребоваться 2–4 занятия.

9. Гребки правой и отдельно левой рукой в горизонтальном положении (рис. 12, 13).

И. п. — лежа на груди, поддерживая ноги пенопластовой доской (надутой резиновой подушкой), зажатой между ногами, или небольшим резиновым кругом, на котором устанавливаются стопы. Партнер должен взять вас за вытянутую левую руку и, пятясь, тянуть вперед. В это время выполняйте полные гребки правой рукой (вначале дыхание произвольное, затем соблюдайте правила дыхания пловца). Постепенно партнер должен ослабить силу протяжки, предоставляя вам продвигаться вперед самому за счет гребков правой рукой (2–3 мин). Повторите упражнение, выполняя гребки левой рукой, но с поворотами головы для вдоха направо в момент гребка.

Рис. 12.

Рис. 13

Характерные ошибки: те же, что и при выполнении упражнения 8.

10. Гребки обеими руками в горизонтальном положении (рис. 14).

И. п. — лежа на груди, вытянув вперед руки. Партнер стоит справа, поддерживая вас правой рукой под живот, левой — за стопы, затем начинает проталкивать вас вперед вдоль берега и переносит свою правую руку под свод правой стопы, а левую руку — под свод левой. Поддержку и силу проталкивания партнер постепенно ослабляет. В этот момент выполняйте изученные ранее (упражнения 8 и 9) гребки руками (вначале дыхание произвольное, затем соблюдайте правила дыхания пловца). В дальнейшем партнер только поддерживает вас под стопы, но не проталкивает, предоставляя это сделать вам самостоятельно за счет активных гребков руками. Повторяйте в течение 4–5 мин, затем выполните упражнение 7 и вновь повторите упражнение 10.

Рис. 14

Характерные ошибки: те же, что и при выполнении упражнения 8.

Упражнение считается освоенным, когда вы сможете продвигаться по поверхности воды на 4–5 м без грубых ошибок в технике гребков руками при пассивной поддержке партнера.

11. Самостоятельное плавание при помощи гребков одними руками (рис. 15).

И. п. — лежа на груди, поддерживая ноги пенопластовой доской (надутой резиновой подушкой, небольшим резиновым кругом). Начинайте гребки руками (вначале дыхание произвольное, затем соблюдайте правила дыхания пловца). Гребки выполняйте не торопясь, обращая внимание на их качество. Повторите сериями по 1,5–2 мин каждая. Выполнив 3–4 такие серии, сделайте упражнение 5 или 7.

Рис. 15

12. «Мельница» (движения руками кролем на спине) (рис. 16, 17). Вначале изучите это упражнение во время разминки на берегу в положении стоя, прогнувшись слегка назад и в положении лежа на спине на узкой скамейке. Затем приступайте к выполнению упражнения в воде.