Программа здорового сна доктора Бузунова - страница 3

В-третьих, есть категории весьма успешных и занятых людей, для которых здоровый сон является столь необходимым, что они в любом случае желают получить максимально эффективные персонифицированные рекомендации. А это решается только на личной консультации.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в соответствии с постоянным расписанием. В исключительных случаях время отхода ко сну может смещаться, но не более, чем на 2 часа. Время подъема не должно изменяться ни при каких обстоятельствах. Вставайте утром в одни и те же часы, вне зависимости от рабочих или выходных дней, а также вне зависимости от того, во сколько Вы заснули и сколько времени фактически спали.

2. В течение месяца принимайте универсальный регулятор циркадных (суточных) ритмов – препарат Мелаксен (мелатонин) в дозе 3 мг за 30 мин до сна. Он официально продается в аптеках без рецепта. Имеются противопоказания, ознакомьтесь с инструкцией.

3. В первую неделю выполнения программы сократите на 1 час время, которое Вы обычно выделяли на ночной сон. Можно позже ложиться или раньше вставать. Если будете испытывать дневную сонливость, то через неделю можете добавить 30 минут, а еще через неделю вернуться к своей обычной длительности сна.

4. Откажитесь от дневного сна, даже если в первые несколько дней реализации программы у Вас будет отмечаться усиление сонливости.

5. Ежедневно выполняйте комплекс физических упражнений минимум в течение 30 минут. Конкретный вид нагрузки и ее интенсивность выбираются индивидуально, но к концу тренировки Вы должны почувствовать мышечную усталость. Идеальны аэробные виды нагрузки: бег, занятия на велотренажере или беговой дорожке, плавание. Занятия можно планировать на любое время дня, но прекращать их следует не позже, чем за 2 часа до сна.

6. Исключите из диеты все кофеинсодержащие продукты (чай, кофе, шоколад, колу, тоники). Возможно употребление кофе без кофеина или чаев, не содержащих чайного листа (брусничный, малиновый, ромашковый и т. д.).

7. Ужин по калорийности должен составлять не более 20 % от энергетической ценности суточного рациона. Последний прием пищи планируйте за 2 часа до сна. Позже, в крайнем случае, можно выпить стакан кефира, съесть банан, кусок отварной рыбы или мяса.

8. Если Вы курите, сократите количество выкуренных сигарет минимум вдвое и прекратите курение за 2 часа до сна. Для улучшения качества сна от этой вредной привычки лучше всего отказаться полностью.

9. Если Вы употребляете алкогольные напитки, уменьшите дозу спиртного минимум вдвое, а интервал между приемами вдвое увеличьте. Откажитесь от употребления алкоголя за 3 часа до сна. В идеале прекратите его прием полностью.

10. Прочитайте в первый день реализации программы брошюру «Советы по здоровому сну» и решите, что Вы можете дополнительно сделать для улучшения гигиены сна.

В течение четырех недель реализации программы ведите прилагаемый Дневник сна для самоконтроля и оценки результатов. Если Вы отметите существенное улучшение качества сна, примите решение о продолжении программы на постоянной основе. Если положительного результата добиться не удалось, рекомендуем обратиться к врачу.

Заполняйте этот дневник каждое утро примерно через 15 минут после того, как встали с постели.

Время можете указывать приблизительно, абсолютная точность цифр не нужна. Важно ваше мнение о том, как вы спали.

Заполняйте этот дневник каждое утро примерно через 15 минут после того, как встали с постели.

Время можете указывать приблизительно, абсолютная точность цифр не нужна. Важно ваше мнение о том, как вы спали.

Заполняйте этот дневник каждое утро примерно через 15 минут после того, как встали с постели.

Время можете указывать приблизительно, абсолютная точность цифр не нужна. Важно ваше мнение о том, как вы спали.

Заполняйте этот дневник каждое утро примерно через 15 минут после того, как встали с постели.