СПОСОБ КУЛАЧНОГО БОЯ МОНАСТЫРЯ ШАОЛИНЬ - страница 8
Вначале упражнение выполняют 10—30 минут, а после одного года занятий 30—60 минут. Чтобы не отвлекаться на часы, можно контролировать время выполнения упражнения количеством выдохов: считайте выдохи до 10, затем снова с единицы до десяти и т. д. Проследите, сколько выдохов вы делаете в течение 10 минут. Старайтесь уменьшать количество вдохов и выдохов, делая дыхание более медленным.
При правильном выполнении этого упражнения внизу живота должно появиться ощущение тепла, приятной наполненности, легкого щекотания.
При неправильном выполнении может пучить живот, ощущаться боль и общее неудобство. В атом случае следует пальцем надавить на точку цихай или гуаньюань 5—7 раз и потереть ладонью живот сверху-вниз в течение 1—3 минут, в результате чего неприятные ощущения исчезнут.
Если появляется ощущение недостатка воздуха, следует дышать быстрее. Если появляется зевота, следует уменьшать глубину дыхания.
Результат упражнения: развитие способности длительно сосредоточивать внимание, успокоение центральной нервной системы, ускорение окислительно-восстановительных процессов и организме.
Гимнастический комплекс „девять добродетелей" /цзюдэгун/
Этот комплекс называется так потому, что его упражнения разрабатывают девять групп суставов: 1) шейные позвонки; 2) поясничные позвонки; 3) пальцы рук; 4) лучезапястные суставы; 5) локтевые суставы; 6) плечевые суставы; 7) тазобедренные суставы; 8) коленные суставы; 9) голеностопные суставы.
Результат выполнения комплекса: повышение мышечного тонуса, стимуляция работы сердца, улучшение тока лимфы и крови.
1. "Сова осматривается”
Повороты головы из стороны в сторону: 40—30 раз (рис. 7). Ци сосредоточена в точке соединения черепа с позвоночником (первый шейный позвонок).
2. ” Тигр вылизывает шерсть”
Туловище наклонено вперед, ноги согнуты в коленях, руки опираются на колени (рис. 8). Подъемы и опускания головы: 40— 50 раз. Необходимо округлить спину, когда голова опускается и прогнуть ее, когда голова поднимается. Ци сосредоточена в седьмом шейном позвонке.
3. ‘Положить голову на свое плечо”
Наклоны головы из стороны в сторону: 40—30 раз (рис.9) Плечи не поднимать. Ци сосредоточена в первом шейном позвонке.
4. “Тигр выпускает когти”
Попеременное выпрямление пальцев и сжатие их в кулак, обеими руками: 50—100 раз (рис. 10). Необходимо с силой разжимать кулак, выпрямляя пальцы, и с силой сжимать кулак. Руки выпрямлены вперед. Ци сосредоточена в пальцах.
5. "Наматывать шелковую нить”
Круговые движения кистями обеих рук: 40—60 раз (рис. 11). Руки выпрямлены вперед. Ци сосредоточена в запястьях.
6. “Ветер раскачивает ветви ивы”
Вращение предплечьями — плечи остаются неподвижны:60-80 вращений; по 10 вращений в одну сторону (рис. 12).Ци сосредоточена в локтях.
7. "Взлетающий журавль”
Вращения выпрямленными руками: 40—60 вращений; по 10 в одном направлении (рис. 13). Ци сосредоточена в плечах.
8. “Танцующая кобра”'
Ступни на расстоянии чуть меньшем ширины плеч, ладони на затылке; вращения тазом; 40—60 вращений; по 10 в одном направлении (рис. 14). Ци сосредоточена в тазобедренных суставах.
9. “Дракон оборачивается”
Ступни на расстоянии чуть большем ширины плеч, кулаки на поясе; повороты туловища из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ноги на другую: 30—40 поворотов в каждую сторону. Ступня опорной ноги остается неподвижной, а пятка другой ноги разворачивается в сторону поворота туловища (рис. 17). Ци сосредоточена в пояснице.
10. “Сбросить со спины тигра”
Ступни на расстоянии чуть большем ширины плеч, ладони на затылке; наклоны туловища в стороны: 20—40 наклонов в каждую сторону (рис. 16). Ци сосредоточена в пояснице.
11. “Крадущийся тигр"
Присядьте на одну ногу, вторую выпрямите назад, поставив на носок, кулаки на поясе (рис. 18). Задержитесь в этом положении немного, расслабьте ноги. Поднимитесь, развернитесь на 180°, не меняя местоположения ступней, и присядьте на другую ногу. Выполните 3—5 приседаний на каждой ноге. Ци сосредоточена в коленях.
12. “Колодезный журавль”
Ступни на расстоянии ширины плеч, ладони на затылке; наклоны туловища вперед: 20—40 раз (рис. 15). Ци сосредоточена в пояснице.