Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре - страница 33
В зависимости от целей занятия стретчинг можно использовать:
– в разминке для подготовки мышц;
– для развития гибкости как отдельное занятие;
– как релаксирующая процедура, как правило, в заключительной части занятия.
Стретчинг часто используют в качестве отдельной тренировки или с определенной целевой направленностью: например, как средство ОФП для пожилых людей, как ЛФК – для профилактики травматизма у спортсменов, для восстановления после заболеваний, травм, повреждений, как средство корригирующей гимнастики. В этом аспекте используют не только эффекты стретчинга, приводящие к улучшению гибкости, но и другие его механизмы воздействия на организм. Существует несколько методов стретчинга:
1. Пассивный статический стретчинг. Мышцы растягивают за счет внешней силы (веса тела, партнера и т. п.) до ощущения боли и оставляют в растянутом состоянии как можно дольше.
2. Активный статический стретчинг. Отличается от предыдущего тем, что мышечную группу растягивают за счет произвольного напряжения других групп мышц. Кроме собственно стретчинга метод является разновидностью силовой тренировки, в которой используют статическое напряжение мышц.
3. Пассивный динамический стретчинг. Мышцу растягивают, и в таком состоянии ее подвергают плавным дополнительным растягиваниям небольшой амплитуды. Эта разновидность стретчинга сочетает в себе высокую физиологическую эффективность с наибольшим психологическим комфортом, так как минимизирует монотонность и позволяет занимающемуся достичь большей глубины произвольного расслабления.
4. Активный динамический стретчинг. То же самое, только мышцу растягивают за счет произвольной активности других мышц совместно с активностью мышц-антагонистов.
5. Антагонистический стретчинг. В начале подхода мышцу растягивают так же, как при пассивном статическом стретче, однако после этого выполняют произвольное напряжение мышц-антагонистов.
6. Агонистический стретчинг. В начале подхода мышцу пассивно растягивают, затем выполняет ее произвольное напряжение, после чего в расслаблении мышцу растягивают еще сильнее.
Длительность стретч-тренировки определяется двумя факторами:
1) педагогическим, когда принимают во внимание необходимость уложиться в определенную длительность занятия, желание «проработать» большее или меньшее число мышечных групп, желание придать занятию тот или иной вид с точки зрения хореографической композиции и т. д.
2) медико-биологическим, когда длительность занятия будет зависеть от интенсивности и объема силовой нагрузки. Чем выше силовая нагрузка, тем короче продолжительность занятия при прочих равных условиях (контингент, подготовленность).
Последовательность воздействия на отдельные мышечные группы и сегменты тела не имеет существенного значения.
Используют такие варианты, как:
– от мелких мышечных групп к крупным;
– от мышц конечностей к мышцам туловища;
– от верхних сегментов тела к нижним;
– чередование мышц-антагонистов.
Чаще всего последовательность определяется задачами тренировки и логикой хореографической композиции, когда заключительная фаза одного упражнения становится начальной следующего.
Основные методы стретчинга – пассивный и активный, статический и динамический. В начале разминки используют пассивный статический, в завершающей части – активный динамический стретчинг с чередованием мышц-антагонистов. Основное назначение упражнений стретчинга в заключительной части занятия – психическая и физическая релаксация занимающихся, чему способствует пассивный статический стретчинг: оптимальные упражнения и позы, заимствованные из лечебной физической культуры и хатха-йоги, в которых воздействию подвергают мышцы и проксимальные суставы конечностей. Стретчинг в этой части занятия должен представлять собой законченную хореографическую композицию и выполняться под спокойную, красивую музыку.
Когда стретчинг применяют как самостоятельное занятие, следует соблюдать некоторые дополнительные принципы:
– Воздействию последовательно должны быть подвергнуты все основные сегменты тела. Однако основное внимание должно быть уделено мышцам туловища и проксимальным суставам конечностей.