Теория и методика подготовки юных футболистов - страница 8
В еженедельном цикле упражнений по наращиванию скорости их редко проводят больше двух раз в неделю (обычно во вторник и в пятницу).
Начальные упражнения по повышению скорости бега
Бег с подскоком. Подскоки повторяются на каждом третьем шаге.
1-й вариант: при каждом касании пола следует энергичное отталкивание вверх с махом согнутой в колене ноги.
2-й вариант: попеременный подъем на возвышении то с одной, то с другой ноги
Бег на месте с упором руками о стену. Надо следить за правильным положением туловища, чтобы опорная нога находилась с ним на одной линии
Попеременные прыжки на скамейку или на ступеньку со сменой ног. Опираясь одной ногой на скамейку, энергично выпрямить согнутое колено и выпрыгнуть вверх. Опускаясь, поменять положение ног так, чтобы толчковая нога стала опорной и наоборот.
Прыжок вниз с последующим выпрыгиванием вверх. Спрыгнув вниз с возвышения высотой 80—100 см, сразу же, оттолкнувшись от опоры, выпрыгнуть верх на ту же высоту. Упражнение следует повторять, используя ряд препятствий, расположенных на некотором расстоянии друг от друга.
Старт с наклоном корпуса вперед. Не сгибая колен, медленно наклоняться вперед так, чтобы туловище и ноги находились на одной линии. Когда наклон достигнет примерно 30° по отношению к земле, начните бег. Ноги должны то/жать тело вперед, а не следовать за телом.
Старт быстрого бега на месте. Бег на месте должен быть очень интенсивным – с высоко поднятыми коленями. После десяти минут такого упражнения нужно выдвинуть бедра и продолжать бег на расстояние 25–30 м, стараясь сохранять начальную скорость.
Бег с ограничением нагрузки. На пути бегущего спортсмена на земле укладываются палочки или скакалки на расстоянии примерно 1 м 20 см друг от друга. Спортсмены должны быстро пробегать дистанцию, не касаясь препятствий. Постепенное увеличение расстояния между препятствиями должно увеличивать ширину шага.
Упражнения для развития скорости
1 Разбившись на группы по 2–3 человека, игроки начинают упражнение из точки «А», находящейся на лицевой линии В легком темпе они добегают до точки «а» (это примерно 40 м). После этого следует постепенное ускорение с тем, чтобы к отметке «в» набрать максимальную скорость, с которой они добегают до точки «с». После чего, по инерции сбросив скорость, добегают до лицевой линии и за ней медленно доходят до пункта А (1) Отсюда упражнение повторяется в обратном направлении по той же максимальной скоростью выполняются примерно 8 сек Упражнение надо повторять 6–8 раз.
2. Разбившись на группы по 2–3 человека, спортсмены начинают упражнение из точки «А» (центр линии ворот) и, ускоряясь, пробегают расстояние до точки «а» (примерно 20 м) с тем, чтобы на этой отметке развить максимальную скорость, которую надо удержать до точки «в» (примерно 25 м). Отрезок между отметками «в» и «с» преодолевается со снижением скорости, по инерции, а отрезок между точками «с» и «d» вновь с максимальной скоростью. Бег между отметками «d» и «А» (1) проходит со снижением скорости. Достигнув точки «А» (1), спортсмены переходят на шаг, а затем медленно бегут вдоль боковой линии поля для восстановления сил Время на выполнение всего упражнения – 3 мин. Время бега на максимальной скорости – 8—12 сек. Это упражнение не только помогает совершенствовать скоростные качества, но и приучает к смене скоростей. Занятие состоит из 6–8 повторов.
Две группы из двоих игроков (один мяч на двоих):
– для развития ловкости не давать мячу упасть и подбивать его то левой, то правой ногой, потом головой, грудью и коленями. Варианты: жонглировать мячом стоя на месте и в движении;
– два игрока стоят на расстоянии примерно 15 м друг от друга. Игрок А посылает мяч игроку Б, тот обрабатывает мяч и возвращает его партнеру. Пасы проводятся левой ногой, правой ногой и подъемом ноги;
– исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. А посылает мяч Б, который принимает его на бегу, и остановившись отправляет его обратно партнеру. При этом упражнении надо стараться улучшать технику игры более слабой ногой;
– два игрока стоят на расстоянии примерно 10 м друг от друга. А на бегу передает мяч Б то правой, то левой ногой. Б возвращает мяч А, стараясь бить подъемом ноги;