Тренировочная зона - страница 52

Упражнение в разрезе

Самое слабое звено во всех подтягиваниях — мышцы-сгибатели: бицепсы и мышцы плеч / предплечий. Если вы в совершенстве овладели полными подтягиваниями и хотите идти дальше, необходимо тщательно проработать бицепс. Именно для этого и предназначены узкие подтягивания — определенное положение рук дает несравнимо большую нагрузку на мышцы-сгибатели. Это упражнение стимулирует бицепс, делая его больше, сильнее и мощнее.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 8 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 10 повторений

Улучшение техники

Некоторым упражнение покажется несравнимо тяжелее, чем полные подтягивания, потому что кисти будут пронировать (проворачиваться) сильнее. Иногда прямой хват ограничивает естественное скручивающее движение, поэтому поэкспериментируйте с хватом. Попробуйте выполнять подтягивания на кольцах и посмотрите, какой способ выполнения будет лучше для вас. Если проблема в нехватке силы — продолжайте тренироваться на полных подтягиваниях, с каждым разом сближая кулаки, пока не научитесь блестяще выполнять узкие подтягивания.

Выполнение

Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом — такое положение руки предпочтительнее в этом упражнении, а другую руку положите на запястье рабочей руки. Большой палец нерабочей руки должен быть под ладонью, а пальцы — под тыльной стороной кисти рабочей руки. Ноги оторвите от земли, немного согните колени, скрестите лодыжки. Мышцы плечевого пояса держите жестко, не расслабляйтесь. Рабочая рука слегка сгибается в локте, свободная рука согнута под большим углом. Это исходное положение (рис. 53). Сгибаясь в локте, подтягивайте себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 54). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выдержите короткую паузу и повторите.

Упражнение в разрезе

Разновысокие подтягивания известны испокон веков, но популярными они стали после выхода на экраны фильма «Рокки II» с Сильвестром Сталлоне в главной роли. Упражнение прорабатывает хват и подготавливает кисть к более сложным подтягиваниям следующих уровней сложности. Во время выполнения упражнения также интенсивно работают бицепсы и мышцы спины.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 7 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — 2 серии из 9 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Если у вас хватает силы на узкие подтягивания, то с разновысокими подтягиваниями проблем не будет. Основная разница между этими упражнениями состоит в том, что вес тела приходится только на одну руку. Если упражнение для вас сложное, уделите время проработке хвата. Можно повисеть на одной руке после подтягиваний, удерживая руки и тело в правильном положении.

Выполнение

Возьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом (прямым или обратным), который для вас наиболее удобен. Кольца — идеальный снаряд. Свободная рука находится в любом комфортном положении; я предпочитаю закладывать ее за спину, как и при полных подтягиваниях на одной руке. Подойдет любое положение, в котором она не мешает. Подтянитесь (подпрыгнув, раскачавшись или используя стул), сгибая рабочую руку в локте, и оторвите ноги от пола. Локоть должен быть согнут под прямым углом, предплечье параллельно полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Напрягите все мышцы тела, не позволяйте телу расслабленно висеть (рис. 55). Подтянитесь вверх, сгибая локоть, пока перекладина не окажется под подбородком (рис. 56). Выдержите паузу, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Задержитесь на секунду в нижней точке и повторите.

Упражнение в разрезе

Это упражнение помогает контролировать тело, не позволяя ему раскачиваться, и удерживать равновесие. Более того, такие подтягивания развивают бицепс, наращивают силу рук и спины. Так как упражнение выполняется с неполной амплитудой, то после него обязательно выполняйте упражнения с полной амплитудой движения (