Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения - страница 12

№ 2. Сведение и разведение рук.

Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз. Стойка та же. Ноги немного раздвинуты. Корпус много согнут в спине. Вытяните руки, плотно сжатые в кунаки, вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, разводите руки в стороны, не опуская их вниз. Разведя в стороны, вновь сводите перед собой и т. д. При сведении вы чувствуете, словно хотите сжать перед собой кого-либо крепко и сильно. При разведении — словно вы хотите раздвинуть что-либо в стороны.

Надо заметить, что все тело и ноги остаются неподвижными, а движение происходит только в плече. Локти неподвижны, руки прямо.

Дыхание опять ровное. При разведении — вдох (через нос), при сведении — выдох (через рот). Это упражнение чрезвычайно полезно для развития груди и легких.

№ 3. Поднимание ног (лежа) по очереди.

Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз.

Ложитесь на кушетку, кровать или на пол, Голову прямо, никаких подушек. Корпус, ноги и голова должны быть на одной плоскости.

Руки за голову. Вы крепко держитесь за спинку кушетки, кровать или упираетесь в них. Сохраняя неподвижность всего корпуса (не поднимая головы), быстро и напряженно поднимаете правую ногу, но не до высоты, перпендикулярной туловищу, а лишь до острого угла, приблизительно в 52 градуса. Затем эта нога медленно опускается (но не падает, а напряженно) и в это же время поднимается лежащая нога. Во время движений ноги не опускаются совсем, а находятся в воздухе, чередуясь в движениях. Ноги надо держать сильно напряженными. Дыхание ровное и спокойное. Помните, что нельзя его задерживать ни на секунду.

№ 4. Приседание.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Возьмитесь руками за спинку стула или положите руки на бедра. Выпрямите хорошо спину. Носки врозь. Пятки вместе. Голову прямо. Грудь вперед. Медленно с напряжением приседайте. Пятки обязательно вместе, колени широко врозь. Спину прямо. Поясница должна при приседании быть выгнута. Присесть надо так низко, чтобы коснуться бедрами Ахиллесова сухожилия.

Следует выпрямляться, сильно напрягая мускулы, словно вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Не следует опускаться на ступни, а все время держаться на носках.

Дыхание: при приседании — выдох, при поднимании — вдох.

№ 5. Поднимание рук вверх, в стороны.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Станьте прямо. Ноги врозь. Голову немного кверху, руки вытяните возможно шире в стороны. Кулаки плотно сжать ладонями кверху. Грудь вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, словно хотите приподнять большую тяжесть кверху, поднимайте прямо руки, не сгибая в локтях, вверх. Все тело неподвижно. Подняв вверх, вытяните их, а затем опять опустите книзу до высоты плеч. При опускании вы чувствуете, будто хотите что-то тяжелое подмять под себя и т. п.

Дыхание: при поднимании — выдох, при опускании — вдох.

Проделывая эти 5 упражнений утром и вечером в течение 2 недель, вы на третью неделю прибавите следующее упражнение, № 6, и в течение третьей недели будете делать уже 6 номеров утром и вечером.

№ 6. Прилегание.

Утром (вначале 5 раз) — 10 раз. Вечером — 5 раз.

Упритесь носками ног и ладонями в пол. Корпус, ноги и голова — прямо, во все время упражнения должны находиться по одной прямой линии. Ноги немного раздвинуты. Затем, держа в напряжении все тело, сгибаете руки в локтях и опускаете до полу книзу. Нельзя касаться пола ни коленями, ни животом, ни грудью. Локти при сгибании держать по бокам, а не разводить в стороны. Опустившись, начинаете опять подниматься, но не забывайте прямо держать ноги и тело. Все тело в напряжении.

Более сильные опираются не на ладонь, а на растопыренные пальцы.

Это упражнение чрезвычайно сильно.

Дыхание: при опускании — выдох, при поднимании вдох. При сильном напряжении не забывайте о необходимости свободно дышать, не задерживая дыхания.

Через неделю прибавляете следующее — 7 — упражнение, в течение четвертой недели делаете 7 упражнений (№№ 1 — 7).

№ 7. Сгибание кистей.

Утром 10 раз. Вечером. 5—10.

Станьте прямо. Ноги вместе. Голову и грудь прямо вперед. Руки вытянуты совершенно прямыми в стороны. Кулаки плотно сжаты. Ладони вниз. Затем, держа всю руку прямо, неподвижно сгибаете кисти вниз и вверх, сильно напрягая и чувствуя, будто хотите что-либо тяжелое придавить книзу или оторвать кверху. При этом, когда, например, правая рука опускает кисть, левая в это время поднимает. Руки в локтях не следует сгибать. Все тело и ноги неподвижны.