Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения - страница 6

лечь, одевшись, по возможности легче, лучше всего обнаженным, и глубоко дышать; руку держать при этом на животе, в области пупка, и следить за тем, чтобы живот при вдыхании поднимался (и чем больше, тем лучше), а при выходе постепенно медленно опускался.

Таким путем можно без труда научиться брюшному дыханию.

Ежедневные дыхательные упражнения.

Сделать полное дыхание. В течение некоторого времени удержать воздух в легких (от 5 до 10 и 15 секунд) и затем медленно его выдохнуть (6 — 8—10 раз подряд).

Сделать полное дыхание, удержать воздух в течение нескольких секунд и затем энергично вытолкнуть очень небольшую его часть, опять задержать дыхание на несколько секунд (не вдыхать) и опять выдохнуть часть воздуха. Продолжать это до тех пор, пока весь втянутый в легкие воздух не будет выпущен с такими перерывами (проделать все это от 3 — 5 — 8 раз подряд). При этом упражнении следует во что бы то ни стало избегать напряжения.

Закрыть одно носовое отверстие и сделать медленное, но энергичное полное дыхание. Потом закрыть другое носовое отверстие и проделать то же самое (от 6 — 8 — 10 раз подряд).

При продолжительном свистящем звуке выпустить воздух, затем задержать дыхание до тех пор, пока это будет возможно, после чего сделать быстрое и обильное вдыхание через нос, однако, впустить воздух только в грудь при втянутой стенке живота (от 6 — 8 — 10 раз подряд).

Точно таким же образом сделать выдох, точно таким же образом задержать дыхание, после чего сделать энергичное дыхание (от 6 — 8 — 10 раз подряд).

Сделать полное дыхание и выпустить воздух при постоянно нарастающем звуке С.

То же самое, но с той разницей, что свистящее С начинается при выдохе сильно и постепенно ослабевает.

То же самое, однако при выдохе С звучит слабо, потом медленно усиливается, а к концу выдоха опять постепенно ослабевает.

Ключичное дыхание (дабы ежедневно и основательно вводить чистый воздух в самую крайнюю часть легких). Каждое из этих упражнений проделать от 3 — 5 — 8 раз подряд.

Техника упражнений для развития емкости легких.

Упражнение первое. Перед упражнениями встаньте прямо. Голову немного приподнимите кверху. Выгните спину. Грудь вперед. Ноги вместе. Руки уприте в бока. Медленно, не спеша, произведите глубокий вдох до крайнего предела, когда вы почувствуете, что у вас вся грудная клетка полна воздуха. Вдохнув, задержите дыхание на несколько секунд и затем, опять-таки медленно, без толчков, выдыхайте.

Необходимо следить, чтобы у вас грудная клетка расширялась следующим образом:

Вдох. Сперва расширяются нижние боковые края ребер, затем, приблизительно в середине вдоха, начинают расширяться бока и приподниматься передняя часть груди, возле ключиц. Надо точно наблюдать эту постепенность в движениях грудной клетки.

Выдох. Прежде всего вы должны удерживать неподвижно всю грудную клетку в том положении, в котором она находится после глубокого вдоха. Выдох производится диафрагмой, при чем втягивается живот, нажимая на легкие. Эта первая стадия выдоха — самая длительная. Когда воздух „выжат“, вы медленно опускаете бока, и вся грудная клетка принимает обычный вид.

Затем опять вдох, пауза и снова выдох. Сколько времени может продолжаться вдох и выдох — сказать нельзя, так как это зависит от индивидуальности (телосложение, физическое развитие, упражнения и т. д.). Пауза не должна быть очень большой. Мы даем такое правило: берете часы (с секундами), начинаете вдох и следите, сколько времени продолжается он, напр., 6 сек., паузу держите 4 сек. и выдох 5 сек. Вот этих цифр вы в дальнейшем и придерживайтесь. Дней через 5 — 6, когда вы совершенно легко будете производить все упражнения в 15 сек., можно увеличить вдох и выдох и т. д.

Максимум — вдох 30 с., пауза — 10 с., выдох — 20 с. Каждое упражнение надо повторить сперва раз 5, а потом дойти до 15 раз.

Упражнение второе. Вечером, после упражнений, ложитесь на постель, диван или на пол (покрытый ковром). Под головой не должно ничего лежать! Если голова очень закинута и наблюдается прилив крови, то можно подложить плоскую подушку так, чтобы голова была на одной плоскости с телом. Руки, полусогнутые в локтях, заложить за голову. Ноги немного раздвинуть.