Все, что нужно знать об ожирении для эффективного похудения - страница 15

• Ознакомьтесь с составом продукта. Максимально полную информацию о продукте можно получить, ознакомившись с его составом. Поэтому не будет лишним ввести в привычку перед покупкой или употреблением продукта изучать его состав. Следует избегать продуктов с вредными пищевыми добавками и заменителями.

Правило №1. Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть. Необходимо сформировать правильное отношение к пище. Еда – биологическое топливо для поддержания жизнедеятельности и правильного функционирования организма. Если вы чувствуете, что уже давно не испытывали настоящего голода, а прием пищи стал для вас занятием от скуки, следует пересмотреть свое отношение к еде.

Правило №2. Научиться прислушиваться к организму. Из первого правила вытекает второе – прислушиваться к организму и отличать настоящий голод от ложного психологического. Истинный (физиологический) голод – это ощущение потребности в еде, сигнал организма, о необходимости восполнить энергетический баланс. Сигнал о настоящем голоде приходит примерно через 4-6 часов после последнего приема пищи. Отрезок времени зависит от графика питания человека, калорийности пищи, скорости метаболизма организма количества физической нагрузки и т.д.; развивается по нарастающей, плавно.

Ложный голод – это проявление психологической зависимости от еды, может появиться в любое время, даже если прием пищи был всего несколько минут назад. Желание съесть что-либо по причине расстройства, перенесенного стресса, разочарования, скуки, необоснованного аппетита и т.д. – это проявления психологического голода. При приступах ложного голода можно "обмануть" организм, выпив стакан теплой воды.

Правило №3. Питаться вовремя. Узнали, как прислушиваться к своему организму? Самое время научиться питаться по режиму. В обычное время перерывы между приемами пищи не должны быть слишком большим, но и не слишком короткими. В противном случае это способствуют отложению жиров и перееданию. Оптимальным является 4-х разовый прием пищи с интервалами в 3-4 часа. Важно согласовывать калорийность пищи с биологическими ритмами организма. Пик активности организма приходится на первую половину дня, поэтому большая доля суточных калорий должна приходиться именно на это время (2 завтрака, обед).

Правило №4. Не переедать. Поступающая в наш организм пища не сразу вызывает чувство насыщения. Информацию об удовлетворении пищей мозг получает через некоторое время и после выполнения последовательных процессов: стимуляции рецепторов глотки, пищевода и желудка; повышения давления в желудке; повышения уровня глюкозы в крови и уровня гормонов сытости (лептина). Поэтому чувство приятного насыщения приходит лишь через 30-40 минут после приема пищи. Информацию о переполненности желудка наш мозг также получает не сразу, поэтому важно контролировать количество съеденной пищи и вставать изо стола с легким чувством голода.

Правило №5. Всё внимание на еду. Прием пищи должен быть осознанным:

• заранее брать небольшую, но достаточную порцию,

• видеть, рассматривать еду: внешний вид, цвета и т.д.

• вдыхать аромат,

• прочувствовать вкус еды,

• тщательно пережевывать,

• кушать медленно

• заканчивать прием пищи и вставать из-за стола с легким чувством голода.

При таком подходе мозг успевает получить информацию о насыщении уже в процессе приема пищи, а, оставляя запас в виде "легкого чувства голода", вероятность переедания и вовсе сводится к нулю. Очень часто переедание происходит неосознанно, особенно в моменты, когда прием пищи проходит на "автопилоте": во время просмотра фильмов, не отвлекаясь от работы, на ходу и т.д. Дело в том, что наш мозг из нескольких занятий выбирает наиболее интересное и важное на данный момент времени. Принимать пищу, отвлекаясь, скажем, на просмотр интересного фильма чревато тем, что можно не заметить количество и калорийность съеденного.

Правило №6. Тратить полученную энергию. Мы уже говорили, что еда – это биоресурс и энергия для организма. Некоторое количество энергии необходимо для работы и функционирования организма, а другая ее часть должна быть затрачена на выполнение тех или иных действий. В случае отсутствия физической нагрузки, наше тело, как аккумулятор, запасает полученную энергию в виде жировых отложений. Затрачивать избыточную энергию можно разными способами. Оптимальный вариант – аэробные нагрузки: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Важно помнить, что организму после приема пищи требуется покой для ее переваривания, поэтому физические нагрузки, в том числе и аэробные, желательно начинать через 2-3 часа после еды.