Йога с Валерией - страница 22

 Маричиасана III

В этой асане позвоночник скручивается в сторону, в то время как в Маричиасане I (стр. 136) он вытягивается вперед.

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните левую в колене и подтягивайте стопу к бедру той же ноги. Носок направлен вперед, стопа на полу. Постарайтесь, чтобы левая икра и левое бедро соприкасались. Правую ногу держите вытянутой. На выдохе тяните позвоночник вверх и вращайте туловище влево так, чтобы правая сторона была рядом с левым бедром. Левую руку опустите на пол. Правую руку поднимите и поставьте локоть на левое колено. Пальцы смотрят вверх. Дышите ровно.

Вернитесь в Дандасану и повторите поворот в другую сторону, согнув правую ногу. 

Эта асана уменьшает жировые отложения вокруг живота. Избавляет от болей в спине, шее и плечах. Тонизирует органы брюшной полости.

 Бхарадваджасана I

 Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните обе ноги влево, расположив стопы у левого бедра. Положите левую ногу поверх подошвы правой стопы. Подошвы обеих стоп направлены к потолку. Вытяните туловище и позвоночник вверх. Поставьте кончики пальцев правой руки позади правого бедра и положите левую ладонь на правое колено.

Вдохните, упритесь кончиками пальцев в пол, чтобы растянуть позвоночник вверх. Выдохните, упритесь левой ладонью в правое колено, чтобы повернуть корпус вправо.

Повторите, поворачивая с каждым выдохом живот, талию, грудную клетку и плечи дальше направо. Смотрите через правое плечо, задержитесь на 30–40 секунд, выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите движения с другой стороны. Эту асану можно выполнять сидя на кирпичиках или сложенных одеялах.

Эта поза с поворотом улучшает подвижность шеи и плеч, облегчает боли в нижней части спины, снимает боль в коленях и тонизирует органы брюшной полости, особенно почки, печень, селезенку и желчный пузырь.

Ардха Матсиендрасана I

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните правую ногу в колене и положите стопу рядом с левой ягодицей. Согните левую ногу в колене, поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Держите ладони по бокам от туловища, как в Дандасане. Сохраняйте равновесие.

Выдохните и поверните вращающим движением туловище на 90° влево. Поставьте левую ладонь в 10–15 сантиметрах позади левой ягодицы. Поверните позвоночник так, чтобы грудь, живот и таз повернулись влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро. Согните правую руку в локте, подвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем окружите левую ногу правой рукой.

Поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, взмахом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Сцепите ладони рук.

Повторите скручивание в другую сторону.

Боковые скручивания тонизируют позвоночник, обильно снабжая нервы кровью. Эта поза улучшает деятельность желудка, способствует пищеварению и выведению токсинов. Обеспечивает спокойствие тела и ума.

 Хануманасана

 Встаньте в Тадасану (стр. 74). Дышите ровно. Шагните правой ногой вперед, левую отведите назад. Осторожно вытягивайте правую ногу вперед, а левую назад и плавно опускайтесь ниже, сохраняя ноги прямыми.

Войдя в позу, направляйте внешнюю поверхность левой части таза вперед, а внешнюю поверхность правой – назад.

Вытяните руки вверх, хорошо втяните локти. Смотрите вперед, дышите ровно. Не позволяйте телу «оседать» к полу, левому бедру – разворачиваться наружу, а левой части таза – подаваться назад. Заворачивая левое бедро внутрь, сосредоточьтесь на раскрытии переднего паха левой ноги. При этом не забывайте и о вытяжении позвоночника: вытягивая руки вверх, акцентируйте внимание на удлинении их внутренних поверхностей, одновременно опуская плечи и трапециевидные мышцы вниз к полу. Поднимайте среднюю и верхнюю части спины и направляйте эту область внутрь. Ребра втягивайте внутрь, к позвоночнику, но не напрягайте при этом мышцы пресса и диафрагмы. Выполняя Хануманасану, будьте осторожны, не опускайтесь сразу очень низко. Для освоения этой позы необходимо время.