Йога с Валерией - страница 26

 Если вам тяжело выполнять эту позу, используйте кирпич.

Бхуджангасана

Ложитесь на пол и полностью расслабьтесь. Сделав упор на руки (ладони около плечевых суставов), начинайте поднимать туловище, не отрывая пупка от пола. Подъем должен быть медленным и скользящим: лоб – нос – подбородок – грудь – живот. Пятки всегда должны быть вместе. Обопритесь на локти. Добившись максимального изгиба поясницы в этом положении, фиксируйте позу на задержке дыхания. Почувствуйте, как энергия проходит от самых кончиков пальцев ног, которые упираются в пол. Оставайтесь так несколько дыхательных циклов.

Выход из позы также должен быть плавным.

Проведите энергию по позвоночнику.

Более глубокий прогиб допустим только за счет усилий мышц спины. Это становится возможным после упорной тренировки и не обязательно для целей оздоровления. 

На выдохе разогните локти, почувствуйте, как тело будто растекается по полу. Оставайтесь в позе до минуты.

Медленно согните локти, и плавно опустите корпус.

Систематическая практика Бхуджангасаны тонизирует внутренние и внешние мышцы спины, дает гибкость позвоночнику, укрепляет брюшные мышцы. Усиленный приток крови активизирует почки, предотвращая отложение солей. Расширяется грудная клетка, устраняются искривления позвоночника, восстанавливается красивая осанка. Также асана дает ощущение уверенности в себе. (Не следует выполнять позу людям с грыжей позвоночника и гиперфункцией щитовидной железы.)

Матсиасана

Эта асана названа в честь Матсия (рыба) — первой инкарнации бога Вишну. Она выполняется лежа на полу, при этом тело образует небольшую дугу от талии к шее, а затылок лежит на полу. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Медленно отклонитесь на зад, используя локти для поддержки тела, и опустите макушку головы на пол. Сосредоточьтесь на прогибе спины. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время, затем вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы можете касаться пола не макушкой головы, а затылком.

Эта асана укрепляет кишечник и органы брюшной полости. Матсиасана – очень хорошая профилактика легочных заболеваний, таких как астма или бронхит. Она обеспечивает глубокое дыхание, а также помогает активизировать кровообращение в спине и регулирует работу щитовидной железы.

Урдхва Дханурасана

Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, приблизив пятки максимально к тазу. Согните руки в локтях и разместите ладони на полу по обеим сторонам от головы так, чтобы пальцы были направлены к плечам. Приведите предплечья в положение перпендикулярно полу. Активно прижимайте к полу внутренние края стоп.

На выдохе втяните копчик, стяните друг к другу ягодицы (но не напрягайте их при этом) и оторвите таз от пола. Удерживайте бедра и стопы параллельно друг другу. Так стойте некоторое время.

Теперь прижмите к полу внутренние края ладоней и втяните лопатки. Поднимите затылок и опустите на пол макушку. Удерживайте руки параллельно друг другу. Задержитесь на 2–3 цикла дыхания.

Прижмите к полу ладони и стопы, втяните копчик и лопатки. На  выдохе оторвите макушку от пола и выпрямите руки в локтях. Стягивайте друг к другу подвздошные кости. Удлиняйте копчик к задней поверхности коленей, а лобковую кость подтягивайте к пупку. Разверните верхние части рук наружу, сохранив вес на основании указательных пальцев. Расширяйте лопатки. Полностью опустите голову вниз. Пребывайте в позе 5–10 секунд, дышите ровно и спокойно. Повторите асану 3–10 раз.

Поза Лука лицом вверх укрепляет руки, ноги, ягодицы, позвоночник и область живота. Побеждает депрессию. Позу нельзя практиковать при травмах спины, головной боли, давлении и заболеваниях сердца.

Уштрасана

Поза Верблюда

«Уштра» означает «верблюд». Она имитирует форму верблюда, делая позвоночник вогнутым. Встаньте на колени, поставьте ладони на талию и начните отклоняться назад, опуская руки и прогибая позвоночник. Руками опирайтесь на стопы.

Грудная клетка должна быть расслаблена. Не надо изо всех сил стараться прогнуть ее, сводя лопатки вместе. Мышцы живота должны быть сильными. Не задерживайте дыхание – в этой позе это небезопасно – дышите ровно: практикуйте промежуточные позы, если сильный наклон назад заставляет вас затаить дыхание. Не напрягайте ягодицы, оставайтесь 30–60 секунд.