Йога с Валерией - страница 28

Стойка на плечах – давно известная нам Березка.

Карнапидасана

Выполните Сарвангасану (стр. 184). Положите ладони на лопатки. Выдохните, согните колени и поместите правое колено рядом с правым ухом. А левое – рядом с левым. Аккуратно поставьте колени на пол. Вытяните носки и сведите стопы. В зависимости от вашей гибкости и чувства равновесия вы можете оставить локти согнутыми, упираясь ладонями под лопатки. Или вытянуть прямые руки на полу так, чтобы пальцы рук и ног были направлены в противоположные стороны. Или сомкнуть ладони под коленными впадинами. Или же возьмите себя руками за пятки, ладони обращены друг к другу. Позвоночник должен быть устойчивым. Живот прижимается к бедрам. Это финальная поза; оставайтесь в ней 10–15 секунд. Дышите ровно.

«Карна» означает «уши». В этой позе колени прижаты к ушам так, что вы практически ничего не будете слышать – это хороший способ прислушаться к самому себе. Поза снимает боли в спине и дает отдых сердцу.

Пиндасана в Сарвангасане

Выполните Сарвангасану (стр. 184). Согните правую ногу в колене и расположите ступню у левого бедра. Согните левую ногу в колене и расположите левую ступню у правого бедра. То есть выполните для ног Падмасану (стр. 148). Продвиньте подмышки подальше между бедрами и голенями, сближая колени. Поддерживайте лопатки ладонями. Выпрямите корпус. Это Урдхва Падмасана в Сарвангасане. Оставайтесь в такой позе 30–40 секунд. Дышите ровно. На выдохе опустите скрещенные ноги к голове, сгибаясь на уровне паха. Сделайте еще несколько вдохов и выдохов, на каждом выдохе опуская ноги еще ближе к голове. Уберите руки со спины и положите их ладонями кверху рядом с коленями или обхватите колени. Не опирайтесь на руки. Вес тела равномерно распределен между плечами и коленями, которыми вы не должны касаться пола. Это финальная поза. Оставайтесь в ней 5–10 секунд при нормальном дыхании. Снова положите руки на лопатки. Вдохните, вернитесь в Урдхву Падмасану в Сарвангасане. Поднимите ноги в Сарвангасану, поменяйте скрещение ног и повторите асану – дышите ровно. Если вам трудно держать равновесие в финальной позе – не убирайте руки со спины. Если вам еще не хватает гибкости, чтобы опустить ноги к голове, вы можете опустить скрещенные ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, и поддерживать колени ладонями выпрямленных рук. Глядите вверх, в перекрестье ног в Падмасане.

«Пинда» означает «зародыш» – поза эмбриона очень полезна для женщин.

Ширшасана Стойка на голове

«Ширша» значит «голова». Стойка на голове одна из наиболее важных асан йоги. Легче и безопаснее поддерживать равновесие в Ширшасане после того, как вы достигли успехов при выполнении Сарвангасаны (стр. 184). Если Сарвангасана выполняется неправильно, нельзя исправить Ширшасану и очень трудно избавиться от ошибок при ее выполнении.

Встаньте ровно, опуститесь на колени, затем на локти – голова свободно опущена вниз между рук.

Прижмите руки к полу. Поднимите таз и опустите макушку на пол.

Не ставьте голову на пол на область, близкую ко лбу: все тело должно быть строго перпендикулярно полу. Подбородок не должен выдаваться слишком сильно вперед или падать к грудине.

Чтобы плечи втянулись в суставы, направьте передние поверхности предплечий к голове.

Не смещая таз, стяните локти так, чтобы они оказались на ширине плеч. Выпрямите ноги и встаньте на цыпочки – это поможет максимально поднять таз. Шагните стопами к голове и приведите таз на одну линию с плечами. Втягивайте грудной отдел позвоночника и лопатки. Если спина округляется, не входите в полный вариант позы. На вдохе прижмите ладони к полу и поднимите стопы на 2–5 см. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Медленно поднимайте прямые ноги к потолку. Если не удается войти в позу с прямыми ногами, приведите сначала колени к груди и затем вытяните ноги вверх. Если не получается, выйдите из позы и откорректируйте положение.

Находясь в асане, устремляйтесь вверх за счет вытяжения ног. Позвольте ягодицам подниматься к пяткам, а верхние части бедер направляйте назад. Чем сильнее будете прижимать руки к полу, тем легче ощутите себя в позе.