100 отжиманий через 7 недель - страница 7
| 12 | 15 | 11 | 11 | 16 + | — | — | — | Растяжка | ||
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 14 | 17 | 12 | 12 | 18 + | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 3 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 12 | 15 | 10 | 10 | 17 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 14 | 17 | 12 | 12 | 19 + | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 16 | 20 | 14 | 14 | 21 + | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 4 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 13 | 17 | 13 | 13 | 19 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 19 | 20 | 14 | 14 | 24 + | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 21 | 24 | 19 | 19 | 28 + | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 5 | Подход 1 Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | |||
| Понедельник | Разминка | 19 | 25 | 21 | 21 | 31 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 13 | 13 | 19 | 19 | 13 | 13 | 34 + | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 13 | 13 | 20 | 20 | 13 | 13 | 36 + | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 6 | Подход | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 17 | 27 | 23 | 23 | 41 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 17 | 17 | 23 | 23 | 18 | 18 | 45 + | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 19 | 19 | 25 | 25 | 20 | 20 | 49 + | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 7 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 19 | 31 | 25 | 25 | 50 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 19 | 19 | 23 | 23 | 19 | 19 | 22 | 55 + | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 23 | 23 | 30 | 30 | 25 | 25 | 23 | 60 + | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)
| Программа продвинутого уровня № 2 | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 13 | 15 | 10 | 10 | 12 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 13 | 15 | 11 | 11 | 15 + | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 14 | 16 | 12 | 12 | 16 + | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 2 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 12 | 15 | 12 | 12 | 16 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 14 | 17 | 13 | 13 | 18 + | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 16 | 19 | 14 | 14 | 20 + | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 3 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход | ||
| Понедельник | Разминка | 12 | 15 | 10 | 10 | 19 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 14 | 17 | 12 | 12 | 21 + | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 16 | 20 | 14 | 14 | 23 + | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 4 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 15 | 19 | 15 | 15 | 21 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 21 | 23 | 16 | 16 | 26 + | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 23 | 27 | 21 | 21 | 30 + | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 5 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 21 | 27 | 23 | 23 | 33 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 15 | 15 | 21 | 21 | 15 | 15 | 36 + | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 15 | 15 | 22 | 22 | 15 | 15 | 38 + | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 6 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 18 | 28 | 24 | 24 | 42 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 18 | 18 | 24 | 24 | 19 | 19 | 46 + | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 20 | 20 | 26 | 26 | 21 | 21 | 50 + | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 7 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 20 | 32 | 26 | 26 | 50 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 20 | 20 | 24 | 24 | 20 | 20 | 23 | 55 + | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 24 | 24 | 31 | 31 | 26 | 26 | 24 | 60 + | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)
2.2 Финальный тест
Если вы уже прошли программу «100 отжиманий» и теперь вам остается только провести завершающий тест, то есть выполнить 100 отжиманий за один подход.
Дайте себе 1–2 дня на отдых. Постарайтесь не делать никаких упражнений и избегать больших нагрузок — ведь для достижения цели вам нужно собрать всю свою энергию. Готовы? Начали!
Не спешите, фокусируйте все внимание на выполнении конкретного десятка отжиманий. Держите тело прямо и не задерживайте дыхание. Если начнете сбиваться, сделайте несколько глубоких вдохов и восстановите дыхание перед тем, как продолжить. Вы сможете это сделать!