15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения - страница 13
Таким образом, если скупой платит дважды, то неуверенный в себе человек расплачивается напрасными страданиями трижды: до, во время и после общения, тем самым удерживая себя в порочном круге социальной тревоги (см. рис. 8).
Рис. 8. Три стадии социальной тревоги
Когнитивные искажения до, во время и после общения
Избирательная фильтрация – безосновательная фиксация сугубо на негативных сторонах событий и обесценивание положительных и нейтральных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.
– до общения: «Я не умею общаться с людьми», «Я неспособен складно говорить».
– во время общения: «Я веду себя глупо», «Я только что потерял ход мыслей».
– после общения: «Я говорил слишком много глупостей», «Она улыбалась из жалости».
Поляризация – чёрно-белое восприятие мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов, полутонов и неопределённости – хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный и т. д.
– до общения: «Если я допущу неловкое молчание, то всё общение пойдёт насмарку».
– во время общения: «Я должна сейчас вызывать его интерес, а иначе я никчёмная».
– после общения: «Раз эта девушка мне отказала, значит все остальные тоже откажут».
Сверхобобщение – формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов и правил на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.
– до общения: «Все заметят, что я волнуюсь, и никто не захочет со мной общаться».
– во время общения: «Вечно я не знаю что сказать, вот и сейчас я, как всегда, молчу».
– после общения: «Я никогда и ни с кем не смогу построить нормальные отношения».
Преувеличение – чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.
– до общения: «Если я не смогу поддержать беседу – это будет колоссальная проблема!»
– во время общения: «Я невероятно покраснел! Я весь залился алой краской!»
– после общения: «Это разговор был невероятно трудным! Это просто какая-то пытка!»
Предсказание негативного будущего – склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учёта более вероятных сценариев.
– до общения: «Я начну нервничать, краснеть, трястись и не смогу связать двух слов!»
– во время общения: «Сейчас она заметит, что я тревожусь, и скажет, что я скучный!»
– после общения: «Теперь он думает, что я дура, и не захочет со мной снова встретиться!»
Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.
– до общения: «Я сильно растревожусь и потеряю сознание! Это позор на всю жизнь!»
– во время общения: «Если сейчас она откажет мне, это будет катастрофа и полный крах!»
– после общения: «Они отвергнут меня и будут говорить гадости про меня! Кошмар!»
Низкая переносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.
– до общения: «Я не вынесу, если она опять будет вести себя со мной холодно!»
– во время общения: «Опять эта тревога! Терпеть её не могу! Это невыносимо!»
– после общения: «Я не смогу пережить того, что он меня отказал!»
Глобальная оценка – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности.
– до общения: «Я буду выглядеть как полный идиот и вести себя как придурок!»
– во время общения: «Она считает, что я скучный, нудный и душный».
– после общения: «Как я мог такое ляпнуть! Я ужасно плохой собеседник!»
Чтение мыслей – безосновательные и поспешные предположения о том, что думают другие люди, или, напротив, уверенность в том, что другие могут знать мысли человека.