15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения - страница 14

– до общения: «Все будут смотреть на меня и думать, что я выскочка и неудачник».

– во время общения: «Все замечают мою тревогу и симптомы и думают, что я странный».

– после общения: «Она думала, что я здесь лишний и хотела, чтобы я поскорее ушёл».

Персонализация – безосновательная убеждённость в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией на человека, а также необоснованное принятие избыточной ответственности за чувства и действия окружающих или за рядовые события (в том числе негативные) на себя.

– до общения: «Я опять буду мало говорить и испорчу всем настроение».

– во время общения: «Они смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».

– после общения: «Она зевала и смотрела на часы, потому что я был неинтересным».

Болезненное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.

– до общения: «Я не смогу быть на встрече таким же раскрепощённым, как мои друзья».

– во время общения: «Она выглядит гораздо более привлекательнее, чем я».

– после общения: «На мероприятии все были красиво одеты – не то что я».

Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учёта альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.

– до общения: «Я должен произвести хорошее впечатление на окружающих».

– во время общения: «Я не должна сейчас показывать ему, что я волнуюсь».

– после общения: «Я должен был вести себя более уверенно и настойчиво».

Перфекционизм – выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи).

– до общения: «Я должен выступить на этом мероприятии безупречно».

– во время общения: «Я не должна сейчас допускать ошибок в своей речи».

– после общения: «Я должен был вести себя идеально».

Эмоциональная аргументация – возведение какого-либо предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.

– до общения: «Если я буду тревожиться, значит риск отвержения увеличится».

– во время общения: «Я тревожусь, значит сейчас что-то пойдёт не так».

– после общения: «Я чувствую стыд, значит я на самом деле повёл себя неправильно».

Зависимость от одобрения – склонность оценивать собственную состоятельность и личностную ценность, ориентируясь на то, что другие говорят или думают о человеке. Если вы зависите от чужого одобрения, ваша самооценка с оглушающим свистом будет обрушиваться, когда вас кто-то критикует, негативно оценивает или отвергает, и, наоборот, взлетать до небес, когда другие люди одобряют, хвалят или поддерживают вас. Так происходит оттого, что вы убеждены в том, что ваша ценность как человека якобы обуславливается только тем, как относятся к вам другие и, особенно, значимые люди. При наличии системы иррациональных убеждений, обслуживающих тожество личностной значимости и одобрения окружающих, вы неизбежно будете качаться на эмоциональных качелях, поскольку ваше настроение будет во многом зависеть от реакции на вас других людей. Вера в то, что чужое одобрение жизненно необходимо вам для того, чтобы уважать себя, ведёт к тому, что вы часто беспокоитесь о том, удастся ли вам получить позитивную оценку от значимых для вас людей или понравится им. И даже если это вам удаётся, вы начинаете переживать о том, что можете рано или поздно лишиться с таким трудом доставшегося одобрения или разонравиться важным людям.

Так или иначе, вы вынуждены беспокоиться о том, что думают о вас другие люди и всё ли в порядке в ваших межличностных и официальных отношениях, а также переживать о том, что тщательно скрываемые вами личностные недостатки и дефекты рано или поздно обнаружатся другими людьми, что неминуемо приведёт к отвержению с их стороны. Поэтому когда кто-то не одобряет вас или даже негативно высказывается в ваш адрес, вы можете испытывать подавленность, поскольку убеждены в том, что ваша ценность как личности зависит только от того, насколько хорошо другие говорят или думают о вас. Апатия и уныние в таких ситуациях могут усиливаться из-за самокритики и самобичевания, одним словом – из-за мыслительной жвачки о том, какой вы всё-таки ничтожный и жалкий, раз подверглись критике, а также в силу неустанных размышлений о том, что вы должны были поступить по-другому, чтобы избежать критики и получить одобрение. При этом вы можете часто испытывать избыточные чувства стыда и вины, если, как вам кажется или как вам напрямую говорят другие люди, вы перестаёте соответствовать их ожиданиям. И конечно же, вашим частым спутником является злость, ведь люди далеко не всегда по достоинству оценивают и одобряют вас, хотя «должны», и, более того, ещё и критикуют вас, хотя «не должны».