Адаптированная йога для всех - страница 10

Упражнение 5.

Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо убедиться в правильной осанке. У большин­ства людей поясничный отдел позвоночника слишком изогнут вперед, благодаря чему пятый поясничный позвонок съезжает» с крестца, что может быть причиной хроничес­ких болей в этом отделе. Кроме того, переизгиб вперед в поясничном отделе приводит к переизгибу назад в грудном отделе и переизгибу вперед в шейном отделе с образовани­ем «горбика» на переходе грудного отдела в шейный. Из­менение нормальной кривизны позвоночника само по себе может провоцировать и усиливать течение заболеваний внутренних органов и самого позвоночника. Восстановле­ние нормальной осанки в пояснице положительно влияет и на вышележащие отделы.

Для того чтобы проверить осанку, необходимо встать t миной к стене так, чтобы пятки и лопатки ее касались, и попробовать просунуть кисть между стеной и поясницей. 1хли она свободно проходит, значит, поясничный отдел позвоночника слишком сильно изогнут вперед. Для его исправления необходимо «подобрать» живот в себя, а таз немного выпятить вперед так, чтобы кисть уже не проходила. Конечно, это труднее сделать тому, у кого не развит мышечный корсет и большой живот. Обычно большой живот как рюкзак стягивает поясничные позвонки вперед.

Такую правильную осанку тела желательно сохранять не только во время выполнения следующего упражнения, но и в течение дня.

И. п.: поставить стопы параллельно, чуть шире плеч, выпрямить осанку.

A. Руки на уровне плеч, повороты в стороны (рис.60).

При этом старайтесь во всех положениях держать осан­ку прямой. Можно представить, что через весь позвоноч­ник сверху вниз пропущен стержень, не дающий отклонять­ся в стороны, и повороты возможны только вокруг его оси. Для выработки правильного стереотипа движений в пер­вые дни обучения желательно заниматься перед зеркалом.

Б. Руки на поясе, наклоны в стороны (рис.61).

B, Наклоны вперед и назад (рис.62 и 63). Старайтесь выполнять наклоны не за счет сгибания в тазобедренном суставе, а только за счет сгибания («скрючивания») всех от­делов позвоночника. Наклоны назад в поясничном отделе позвоночника нежелательны для людей с остеохондрозом и болями в этом отделе.

Упражнение 6.

И. п.: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на поясе.

Вращать тазом сначала в одну, затем в другую сторону, не сгибая коленей, с максимальной амплитудой, до чув­ства растяжки в тазобедренных суставах и по задней повер­хности ног. Голова при этом остается на месте (рис.64).

Упражнение 7.

И. п.: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, кисти на коленях, соединить колени вместе.

Вращения коленями с помощью рук навстречу друг другу, с ощущением растяжки по задней поверхности ног и в коленных суставах (рис.65 и 66).

Упражнение 8.

Разминка голеностопных суставов — «переминание» с моги на ногу (рис.67).

Упражнение 9.

А. Махи прямой ногой вперед и назад (рис.68 и 69), с максимальной амплитудой, до появления растяжки в зад­них и передних мышцах ноги соответственно.

Б. Махи прямой ногой влево и вправо, до появления растяжки по внутренней и внешней сторонам ноги (рис.70 и 71). Можно придерживаться рукой стены.

Упражнение 10.

Прыжки на месте.

Силовая гимнастика

Как и в предыдущих видах физических упражнений, в силовой гимнастике важно поочередно задействовать все группы мышц. Предлагаемый комплекс позволяет сделать это без использования спортивных снарядов, в домашней обстановке. Но, конечно, пользы будет больше от гимнас­тки, выполненной на свежем воздухе, — на балконе или школьном стадионе. Те упражнения, которые на улице выполнить трудно, можно потом доделать дома.

Подход к дозировке нагрузок в силовой гимнастике аналогичен общему. Чем тяжелее протекает заболевание, тем меньше должна быть разовая нагрузка и тем чаще она должна применяться. Для работоспособного относительно здо­рового человека она должна быть следующая: в каждом

упражнении основное движение выполняется примерно 10— 15 раз. Например, в упражнении 3 А на брюшной пресс столько раз подряд нужно поднять и опустить ноги. В каждом упражнении предусмотрена возможность изменять нагрузку. В том же упражнении 3 А, например, можно это делать, сгибая или выпрямляя ноги в коленных суставах. Чем сильнее они согнуты, тем легче выполнять упражне­ние. Регулировать нагрузку можно, так же меняя скорость выполнения движений: чем медленнее они выполняются, тем больше нагрузка.