Адаптированная йога для всех - страница 11

Для здорового человека во всех упражнениях нагрузка должна подбираться так, чтобы, выполнив 10—15 движений, осталось сил примерно еще на 2—3 раза. Между упражнениями должна быть пауза примерно в одну минуту, в это время можно выполнить упражнение на растяжку в режиме расслабления. Сделав все упражнения, при благоприятном самочувствии можно повторить их по второму кругу. Если у здорового человека на другой день поболят мышцы, это даже неплохо. Силовую гимнастику можно делать 2—3 раза в неделю. Примечание: постепенно мож­но перейти и к ежедневному выполнению силовой гимнас­тики (особенно если вы не занимаетесь оздоровительным бегом); я согласен с академиком Амосовым в том, что для поддержания здоровья относительно здоровому челове­ку необходима ежедневная зарядка до пота; при ежеднев­ном выполнении силовой гимнастики я рекомендую следу­ющий режим силовых нагрузок: первый день — максималь­ная нагрузка (на другой день болят мышцы), второй день — нагрузка минимальная (выполнить весь комплекс в лег­ком режиме), третий день — нагрузка средняя.

Начинающим, физически не подготовленным людям, прежде чем приступить к занятиям в вышеописанном ре­жиме, необходимо пройти подготовительный период. В это время заниматься лучше каждый день понемногу. Нагруз­ку подбирать так, чтобы выполнение упражнений достав­ляло удовольствие, даже если это будет очень маленькая нагрузка. Количество движений тоже может быть произ­вольным — выполняйте их, пока это приятно. Пример: в том же упражнении 3 А сильно согните ноги в коленях и поставьте стопами на пол. Поднимайте стопы сантиметров на 30 и опускайте. Пусть вначале нагрузка будет неболь­шой, постарайтесь прочувствовать легкое напряжение мышц брюшного пресса и получить от этого удовольствие. Коли­чество движений особой роли не играет; как только они перестанут доставлять удовольствие, необходимо остановиться. Аналогично выполняются и другие упражнения.

Постепенно, по мере увеличения физических возмож­ностей, прежняя нагрузка перестанет доставлять удовольствие и для его достижения потребуется увеличить нагруз­ку. При таком подходе нагрузка всегда соответствует физи­ческим возможностям и приносит максимальный эффект.

Такой же подход, как и в подготовительном периоде, необходим применительно к больным людям. Чем силь­нее проявление болезни, тем вернее должен соблюдаться принцип дозирования нагрузок по удовольствию. У боль­ных людей первоначальная нагрузка должна быть очень легкой, а число подходов больше. Нагрузка (а значит и ес­тественная стимуляция) должна быть равномерно распределена в течение дня. В зависимости от состояния здоровья используйте один из следующих вариантов:

1} примерно через каждые полчаса выполняйте одно, а гели состояние позволяет, то 2—3 упражнения в очень лег­ком режиме;

2) через каждые 3 часа выполняйте несколько упражне­нии;

3) два раза в день — до обеда, и ближе к вечеру — вы­полняйте весь комплекс или по половине его.

Дыхание — через нос, по возможности старайтесь вдыхать во время расслабления и выдыхать во время напряже­ния. Не старайтесь дышать специально глубоко, глубина дыхания должна зависеть от потребностей организма.

Упражнение 1.

Отжимание на руках. Приняв упор лежа, сгибаем и вы­прямляем руки. При этом нагрузку получают мышцы - разгибатели рук и брюшного пресса. В соответствии с фи­зическими возможностями, можно выбрать один из следу­ющих вариантов.

А. Самый трудный — отжимание от пола; ноги опираются на стопы (рис.72 и 73) положение рук может быть различным — локти могут быть направлены назад или в стороны, рекомендуется использовать оба варианта, чере­дуя их.

Б. Более легкий вариант — отжимание от пола с опорой

ног на колени.

С. Отжимание от какой-либо приподнятой над полом поверхности — скамейки, стола. Дополнительно регулиро­вать нагрузку можно, помогая себе ногой, выставленной чуть вперед.

Упражнение 2.

Подтягивание на руках. Необходимо, чтобы турник на­ходился примерно на уровне лица, в крайнем случае, если он закреплен высоко, можно встать на стул. Если турника нет, можно подтягиваться на торцевой стороне шкафа, так­же не отрывая ног от пола или стула, если шкаф высокий.