Адаптированная йога для всех - страница 6
7. В домашних условиях заниматься лучше всего на полу, постелив ватное одеяло. Больные могут заниматься и на кровати, при условии, что она не прогибается. Воздух в комнате по возможности должен быть свежим. Чем больше будет оголенной кожи, тем лучше, но мерзнуть при этом не нужно. Если в помещении прохладно — занимайтесь в спортивном костюме. Начинающим лучше выполнять упражнения в приведенной последовательности.
8. Как уже говорилось, заниматься растяжками можно не только дома, но и за рабочим столом, в кабинете. Прежде чем приступить к освоению «кабинетного» варианта каждого упражнения, освойте базисный вариант, выполняемый лежа или сидя на полу. Это позволит вам правильно прочувствовать упражнение и запомнить, какие мышцы должны растягиваться. При выполнении «кабинетного» варианта стремитесь воспроизвести те же ощущения.
Дозировка нагрузок
В зависимости от самочувс1вия сила растяжки должна быть разной. Общий принцип дозировки нагрузок следующий: чем тяжелее состояние, тем слабее должна быть растяжка в каждом упражнении и больше количество подходов. По возможности старайтесь равномерно распределять занятия в течение дня.
Практически здоровому желательно заниматься растяжками как минимум в течение 10 минут утром, 20 минут вечером и по возможности в течение дня.
Работоспособному хроническому больному можно выполнять весь комплекс 2—3 раза в день.
Постельному больному, в зависимости от состояния, можно выбрать один из следующих режимов:
· через каждые 20—30 минут выполнять 2—3 упражнения в порядке очередности;
· через каждые 2—3 часа выполнять 7—8 упражнений;
· 3—5 раз в день выполнять весь комплекс в легком режиме.
Конечно, приведенные цифры весьма условны и больше нужны для начинающих. Со временем, когда вы почувствуете собственное тело, вы будете ориентироваться по ощущениям. Тело само будет требовать позаниматься с ним, после слишком длительного перерыва в занятиях вы будете чувствовать в теле дискомфорт, который легко снимается лечебными растяжками. При этом вы будете получать огромное удовольствие. Тот, кто однажды ощутил вкус растяжек, в последующем, как правило, занимается ими всю жизнь. И не потому, что это необходимо для здоровья (хотя так оно и есть), а просто потому, что это приятно.
Лечебные растяжки (практическая часть)
Основные упражнения
Упражнение 1.
Вариант А. Лечь на живот, руки вдоль туловища, голова лежит на щеке.
Согнуть правую ногу в колене и схватить ее правой рукой за стопу. После этого ногу полностью расслабить и сгибать ее рукой, до появления чувства приятного растяжения в передних мышцах бедра (рис1). Удерживать ногу в таком положении, пока это чувство не исчезнет.
Если вы не можете достать рукой до стопы, то можно попробовать другой вариант этого упражнения. Примечание: местонахождение анатомических образований указано на рис.116.
Вариант Б. То же самое, лежа на боку (рис.2).
Вариант В. Лечь не совсем на бок, не совсем на спину. Помогая рукой, подогнуть верхнюю ногу под себя так, чтобы она сама удерживалась в этом положении (рис.3).
Варианты Г и Д. См. рис.4 и 5.
Примечание: Само собой разумеется, что при выполнении упражнений, после того, как вы растянули одну ногу или руку, необходимо растянуть и другую.
Упражнение 2.
Вариант А. Лежа на животе, приподняться на локтях так, чтобы голова свободно свисала вниз, расслабить шею и спину. Небольшое растяжение должно ощущаться по задней поверхности шеи и спины. Для усиления растяжки можно руками надавить на затылок (рис.6).
Вариант Б. См. рис.7.
Упражнение 3.
Людям с выраженным остеохондрозом поясничного отдела позвоночника и болями в спине выполнять это упражнение не рекомендуется.
Приподняться на руках, спину расслабить так, чтобы она прогнулась, наклонить голову назад (рис.8). Чувство растяжения должно ощущаться вдоль всего позвоночника.
Упражнение 4.
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, соединить стопы. Развести колени в стороны и постараться опустить их как можно ниже. Затем необходимо расслабить ноги так, чтобы они опускались под собственным весом. Растяжка должна возникать по внутренней поверхности бедер (рис.9).