Адаптированная йога для всех - страница 7

Если растяжка не возникает, можно на первых порах надавливать на ноги вниз руками.

Упражнений на растяжку внутренних мышц бедра бу­дет несколько. Это связано с тем, что в обычной жизни они очень мало задействованы. В то же время они играют большую роль, так как связаны с пищеварением, эндо­кринной системой, обменом веществ.

Упражнение 5.

Вариант А. Положить на пол туго скрученное в валик одеяло или большое полотенце. Лечь на валик поперек так, чтобы он пришелся на середину грудного отдела позвоноч­ника, и расслабиться. При этом должно возникнуть прият­ное чувство растяжки в грудном отделе позвоночника. Если оно не возникает, попробуйте подвинуть валик чуть выше к голове или ниже. Также можно попробовать изменить высоту валика. Обычно приятнее лежать, положив руки за голову (рис.10).

У людей с остеохондрозом шейного отдела позвоноч­ника и нарушениями мозгового кровообращения чрезмер­ное разгибание шеи может вызвать неприятные ощущения в голове. В таком случае под голову лучше подложить не­большую подушку.

Вариант Б. Активно разогнуть грудной отдел позвоноч­ника можно перегнувшись через спинку стула (рис. 11).

Вариант В. При хорошей физической форме это упраж­нение можно выполнять полулежа на диване, перегнувшись через его подлокотник.

Упражнение 6.

Вариант А. Лечь на левый бок, правую ногу согнуть так, чтобы туловище и бедро образовали угол 90°. Левая нога почти прямая. Повернуть верхнюю часть туловища, плечи и голову вправо, как бы стараясь заглянуть назад, не отрывая при этом правого колена от пола. Правую руку за­кинуть назад так, чтобы она своим весом поддерживала получившуюся позу (рис.12). Постарайтесь расслабиться, найти приятное положение и поддерживать его.

В этом упражнении должна ощущаться растяжка в скру­чиваемом вокруг оси позвоночнике, правой грудной мыш­це и по передней поверхности правой руки. Сделать то же самое, лежа на правом боку.

Примечание: при выполнении этого упражнения очень важно держать позвоночник прямым, особенно нежелате­лен изгиб вперед в поясничном отделе.

Вариант Б. Отличается от варианта А тем, что «ниж­няя» нога лежит на «верхней» (рис.13).

Вариант В. Скрутка позвоночника осуществляется с по­мощью рук, при этом руки дополнительно растягивают позвоночник вверх (рис.14).

Это упражнение захватывает много важных мышц и по­этому в конце выполнения комплекса можно к нему вер­нуться еще раз.

Упражнение 7.

Вариант А. Сесть, правую ногу согнуть в колене и опу­стить его, насколько это возможно. Левую ногу выпрямить. Наклонить туловище вперед до появления чувства приятного растяжения по задней поверхности левой ноги. Оставаться в этом положении, пока оно не исчезнет. Обе ноги должны быть расслаблены (рис.15).

Вариант Б. См. рис. 16.

Вариант В. Кому-то может больше понравиться следу­ющий вариант: выпрямить обе ноги и наклониться вперед (рис.17).

Упражнение 8.

Вариант А. Сидя выпрямить левую ногу, а правую ногу поставить так, чтобы ее стопа находилась за бедром левой ноги, как можно ближе к туловищу.

Обхватить правую ногу руками и притягивать ее к гру­ди или по направлению к левому плечу, пока не появится чувство приятного растяжения в ягодичных мышцах пра­вой ноги. Ничего страшного, если стопа оторвется от пола

(рис.18).

Вариант Б. Лежа притягиваем колено левой ноги по направлению к правому плечу (рис.19).

Вариант В. См. рис.20.

Упражнение 9.

Вариант А. Сидя развести прямые ноги как можно даль­ше друг от друга (можно упереть стопы в стену) и по воз­можности наклониться вперед (рис.21).

Вариант Б. Осторожно лечь на спину (рис.22).

Вариант В. См. рис.23.

Упражнение 10.

Вариант А. Сидя согнуть ноги, опустить колени в раз­ные стороны, соединить стопы. Наклониться вперед до появления растяжки в спине, по внутренней поверхности ног и в тазобедренных суставах (рис.24 и 25).

Если чувство растяжки не появляется, то можно локтя­ми немного надавить на колени вниз.

Вариант Б. Ноги растягиваются поочередно (рис.26).

Упражнение 11.

Вариант А. Сидя положить тыльную сторону лучезапястного сустава левой руки на левый бок. Правой рукой взяться за локоть левой руки и тянуть его вправо до появ­ления растяжки в левом плечевом суставе (рис.27 и 28).