Адаптированная йога для всех - страница 8

Вариант Б. Если физическая форма позволяет, то луч­ше растягивать одновременно две руки. Для этого соеди­нить запястья на животе и сдвигать локти коленями до по­явления чувства растяжки в обоих плечевых суставах. Рас­слабить шею так, чтобы голова свободно свесилась вниз (рис.29).

Упражнение 12.

Сидя положить левую руку на правое надплечье. Пра­вой рукой толкать локоть левой руки по направлению к правому надплечью, до появления растяжки в области пле­чевого сустава левой руки. Левую руку полностью рассла­бить (рис.30).

Упражнение 13.

Вариант А. Это упражнение знакомо практически всем. Попытайтесь сцепить руки в замок за спиной (рис.31).

Вариант Б. Если не получается вариант А, то с помо­щью полотенца тянем сначала верхней рукой нижнюю руку вверх (рис.32). Затем наоборот, нижней рукой тянем верх­нюю руку вниз (рис.33).

Затем необходимо поменять положение рук.

Можно выполнять это упражнение, лежа на животе или на боку.

Упражнение 14.

Сидя или стоя, закинуть левую руку за голову. Тянуть правой рукой левую руку за локоть вправо и вниз и одно­временно наклонить туловище вправо так, чтобы появилась растяжка в левом плечевом суставе и вдоль левой боковой поверхности туловища (рис.34 и 35). Затем повторить уп­ражнение, поменяв местами руки.

Упражнение 15.

Сидя поставить левую руку перед собой так, чтобы ло­коть оказался примерно напротив пупка, а кисть — напро­тив подбородка.

Подвести снизу правую руку, чтобы ее локоть находил­ся почти под локтем левой руки (локоть левой руки дол­жен быть чуть впереди локтя руки правой) (рис.36).

Схватить пальцами правой руки левую руку за то мес­то, до которого она может дотянуться (запястье или боль­шой палец). Расслабить левую руку, а кистью правой руки тянуть левую кисть вниз, до ощущения растяжки в левом плечевом суставе. Здесь левая рука растягивается с помо­щью правой. Наклоните голову в сторону, противополож­ную наклону рук, и почувствуйте дополнительную растяж­ку в боковых мышцах шеи (рис.37, 38, 39).

Если вы не можете дотянуться правой кистью до левой, то возьмите в левую руку палочку и тяните за нее.

Поменяв руки местами, аналогично растягиваем пра­вую руку.

Дополнительные упражнения

Упражнение 16.

Соедините кисти в замок (рис.40).

Упражнение 17.

Поставьте левую руку перед собой ладонью вниз и тя­ните правой рукой большой палец левой руки по направле­нию к левому предплечью до появления чувства растяжки (рис.41). При этом левая рука расслаблена.

Упражнение 18.

Аналогично растягиваем большой палец в положении ладонь вверх (рис.42).

На кистях мало мышц, но много рецепторов, поэтому вышеприведенные упражнения тоже довольно эффективны.

Упражнение 19.

Вариант А. Сидя положите кисти на пол ладонями вверх так, чтобы пальцы были направлены к себе. Надавите Щ расслабленные кисти до появления растяжки в кистях и по наружной поверхности предплечья (рис.43).

Вариант Б. См. рис.44.

Упражнение 20.

Сидя положите кисти на пол ладонями вниз так, чтобы пальцы были направлены к себе. Надавите на расслабленные кисти до появления чувства растяжки в кистях и но внутренней поверхности предплечья (рис.45).

Вариант Б. См. рис.46.

Упражнение 21.

Вариант А. Сидя правую ногу согнуть перед собой, а левую выпрямить в левую сторону так, чтобы стопа легла на внутреннюю поверхность. Помогая себе руками, наклонитесь влево, как бы стремясь левым ухом достать до левой стопы, до появления растяжки в правом боку и по внут­ренней поверхности левой ноги (рис.47).

Вариант Б. См. рис.48.

Упражнение 22.

Встаньте лицом к стене. Уприте ладонь левой руки в (гену на уровне чуть выше лица и поворачивайтесь вокруг своей оси вправо до появления растяжки в левой грудной мышце и по передней поверхности левой руки (рис.49).

Для того чтобы естественная стимуляция защитных систем организма была более полной, к растяжкам необходимо добавить и другие виды упражнений: разминочные и силовые. Каждый из них оказывает определенный специ­фический эффект, и применение по возможности всех трех видов дает полный спектр лечебного действия.

Здесь я хочу кое-что пояснить. В классической хатха-йоге в большинстве упражнений растяжка одних мышц сочетается с напряжением других. То есть растягивающие и силовые упражнения (да еще плюс специальное дыха­ние) объединены в одно. На первый взгляд это может по­казаться удобным — одним выстрелом убиваем двух, а то и трех зайцев. Однако мой опыт врача и преподавателя ле­чебной йоги говорит об обратном. Для неподготовленного человека, а тем более больного, такое сочетание неприем­лемо. Упражнение становится слишком сложным для вы­полнения, и большинство людей либо бросает заниматься, либо выполняет упражнения неправильно и никакого удо­вольствия не испытывает, а следовательно, не получает ле­чебного эффекта. Нередко выполнение классической хат­ха-йоги неподготовленным человеком приводит к обостре­нию заболеваний.