Физическая и психологическая подготовка разведчика - страница 12

Это упражнение, направленное на развитие мышц бедра, оказывает тренировочный эффект на коленный сустав, подверженный частым травмам при беге.

Выполнять этот небольшой комплекс упражнений можно в обычной рабочей или домашней одежде, которая не стесняет движений. во время перерывов между учебой или работой, на перемене.

После практического освоения большей части описанных выше упражнений можно перейти к более сложным, исключающим в некоторых движениях ФАЗУ «холостого ХОДА». Это позволит по меньшей мере вдвое сократить время и соответственно вдвое повысить интенсивность энергозатрат, в итоге увеличится эффективность упражнений.

Рис. 10

Комбинированный способ выполнения упражнений прежде всего направлен на развитие силовой выносливости, а также на вырабатывание скоростно-силовых качеств.

С точки зрения физиологии мышечной деятельности комбинированные упражнения с ритмичным чередованием напряжения мышц являются наиболее эффективной формой тренинга. В условиях повышенной работоспособности они усиливают энергообеспечение практически всей мышечной системы человека.

Комбинированные упражнения можно легко освоить на примере наиболее простых и самых распространенных физических движений.

Число повторов в комбинированных упражнениях — 6—12. Степень мышечного напряжения, темп и продолжительность выполнения зависят от поставленных задач.

1. Выполни движение сжатой в кулак кистью по направлению к себе, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 11-1). Перед тем как кисть правой руки вернуть в исходное положение, перенеси кисть левой руки на противоположную сторону кисти правой руки. Движение выполняй непрерывно, поочередно в обоих направлениях, без фазы «холостого хода».

2. Объедини упражнения для мышц-сгибателей и разгибателей руки. После окончания движения предплечья к себе (нагружение мышц-сгибателей) с преодолением сопротивления левой руки (рис. 11-2а) поменяй ее положение, чтобы создать сопротивление при разгибании правой (рис. 11–26). Положение кисти опорной руки, создающей сопротивление, нужно изменять достаточно быстро, чтобы пауза между движениями была по возможности минимальной.

3. Прямые руки соедини в «замок», подними вперед-вверх до уровня плеч. Усилием на себя согни правую руку, левой рукой создай сопротивление (рис. 11-3). Затем правой рукой упрись в раскрытую ладонь левой руки и движением от себя верни правую руку в исходное положение.

4. Движения локтя согнутой правой руки поочередно вниз-вверх (рис. 11-4). Левую руку, создающую сопротивление, при каждом движении переноси в соответствующее положение: снизу и сверху.

Рис. 11

Рис. 11 (продолжение)

5. Поочередно поднимай и опускай правую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой (рис. 11 -5а). В конечных фазах движения (рис. 11–56) опорную руку быстро перенеси в нужное положение. Упражнение развивает дельтовидные и другие мышцы плечевого пояса.

6. Сидя возле стола, правой рукой, согнутой в локте, обопрись о его поверхность. Левой рукой возьмись за кисть правой руки, чтобы оказывать сопротивление при движении предплечья правой руки в направлении крышки стола (рис. 11-6а). При смене направления движения правой руки поменяй положение левой руки, создающей сопротивление (рис. 11–66).

В этой главе приведено лишь несколько примеров выполнения комбинированных упражнений на самосопротивление. Ты сможешь овладеть также и другими вариантами комплексных упражнений, сочетая и варьируя близкие по характеру те или иные движения.

Приведенная в этой главе техника — традиционный вид подготовки, служащий укреплению внутренних (т. е. духовных) и внешних (т. е. физических) сил организма. Он состоит в том, что с помощью специальных упражнений путем нанесения ударов по различным частям тела в сочетании с дыхательными приемами движением способствовать укреплению мышечной ткани, наполнению ее внутренней силой (т. е. жизненной энергией), умножить способность тела противостоять ударам.

Нанося удары по различным частям тела, сосредоточивая внимание на точке, подвергающейся ударам в сочетании с соответствующим дыханием, делать так, чтобы внутренняя энергия помогала выдерживать удары (каждый раз нанося удар, следует делать выдох и задерживать дыхание).