Гири. Спорт сильных и здоровых - страница 63

На II этапе подготовительного периода наиболее сильные спортсмены полутяжёлых и тяжёлых весовых категорий всё чаще применяют соревновательные гири.

Варианты тренировок с применением соревновательных гирь те же. Вначале нужно привыкать к ним постепенно, используя повторный метод воспитания физических качеств, затем, за счёт увеличения количества повторений в каждом подходе и сокращения интервала отдыха, повышать интенсивность нагрузки.

Соотношение объёма нагрузки с облегчёнными и соревновательными гирями может быть различным и изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена и изменений его физического состояния.

Работать над повышением темпа с соревновательными гирями не следует до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнять то или другое классическое упражнение в замедленном темпе в течение 10 мин.

Главной целью применения усложнённых вариантов тренировки в соревновательных упражнениях в конце подготовительного периода является подведение физических, морально-волевых и других качеств спортсмена, функционального состояния организма к высшей «боевой» готовности, т. е. к спортивной форме перед соревнованиями.

Задачи: развитие специальной выносливости в толчке, совершенствование выталкивания гирь от груди, развитие силы ног.

Разминка (10 мин): Бег в умеренном темпе 400–600 м, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, упражнения с лёгкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для толчка с лёгкими гирями.

Основная часть (95 мин)

1. Швунг толчковый одной гири поочерёдно одной и другой: (20 кг)/(по 10-15) 2 подхода; (20 кг)/(по 20-25 раз) 2 подхода (отдых 2 мин).

2. Толчок облегчённых гирь: (20+20 кг)/(10-20 раз) 6 подходов (отдых 30 с); (16+16 кг)/(60-70% от предельного результата).

3. Полутолчок соревновательных гирь без отрыва от груди: (24+24 кг)/(до утомления 70-80%) 4 подхода (отдых 3 мин).

4. Приседания со штангой на плечах: (60-70%)/(5-7 раз) 4-5 подходов (отдых 2,5-3 мин).

Заключительная часть (5 мин): упражнения на расслабление мышц, спокойная ходьба. Данное занятие имеет толчковую направленность.

Задачи: совершенствование техники рывка с соревновательными гирями, развитие силы и выносливости мышц-сгибателей пальцев.

Разминка (15 мин): ходьба, гимнастические упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, упражнения с лёгкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для рывка с лёгкой гирей.

Основная часть (70 мин)

1. Рывок (20 кг)/(по 7-10 раз) 2 подхода; (24 кг)/(по 10-15 раз) 4 подхода (отдых 1-2 мин); (16 кг)/(по 50 раз) 2 подхода (отдых 3-4 мин).

2. Махи лёгкой и облегчённой гири на кончиках пальцев поочерёдно через 4-5 повторений: (16 кг)/(по 50 в сумме) 2 подхода (отдых 3 мин).

3. Бег с переменной скоростью (по самочувствию) (15 мин).

Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.

Задачи: развитие специальной выносливости при выполнении толчка, совершенствование в технике толчка с соревновательными гирями, развитие силы мышц ног.

Разминка (15 мин): спортивная ходьба, лёгкий бег, гимнастические упражнения, общеразвивающие и специальные упражнения с лёгкими отягощениями.

Основная часть (100 мин)

1. Толчок: (20+20 кг)/(10 раз) 2 подхода; (24+24 кг)/(5,7,10,12,15,12,10,7 раз) (отдых 1-2 мин); (16+16 кг)/(50-60 раз) 2 подхода (отдых 4 мин).

2. Приседания со штангой на плечах: (60-70% от лучшего результата)/(4-5 раз) 4 подхода (отдых 3 мин).

3. Пружинящие сгибания и разгибания руки с гирей вверху: (16 кг)/(40-50 раз) 3-4 подхода (отдых 3 мин).

4. Полуприседы различной глубины с гирями вверху на прямых руках: (16+16 кг)/(15 раз) 3 подхода.

5. Бег в умеренном темпе или игра в ручной мяч (15 мин).

Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.

Задача