Гири. Спорт сильных и здоровых - страница 64

: воспитание силовой выносливости мышц — сгибателей пальцев и спины, развитие силы ног.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 1000 м, гимнастические упражнения, упражнения с лёгкими отягощениями.

Основная часть (65 мин)

1. Махи рывковые поочерёдно через 1 подъём: (16 кг)/(по 50 в сумме) 1 подход; (24 кг)/(по 75-100 в сумме) 3 подхода; (16 кг)/(по 75 в сумме) 1 подход (отдых между подходами 4 мин).

Примечание: поднимать, изменяя высоту до уровня пояса, груди, головы и выше.

2. Приседания со штангой на плечах (20 мин): (50%)/(6-8 раз) 1 подход; (60%)/(6-8 раз) 1 подход; (75%)/(5-6 раз) 4 подхода (отдых 3 мин).

Заключительная часть (5 мин): упражнения на расслабление мышц, спокойная ходьба.

Задачи: развитие силовой выносливости в отдельных упражнениях для толчка, совершенствование техники выталкивания гирь от груди, развитие силы мышц ног.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 5 мин, упражнения на растяжение мыши и подвижность в суставах, упражнения с отягощениями общего предназначения, специально-вспомогательные упражнения для толчка с облегчёнными гирями.

Основная часть (120 мин)

1. Швунг толчковый: (24 кг)/(по 15,20,25 раз) (отдых 1 мин); (32 кг)/(40,20,15,15,10 раз) 2 подхода — по одному на каждую руку (отдых 20 сек); (28 кг)/(40,20,15,10 раз) 2 подхода (отдых 20 сек). Отдых между основными подходами 4 мин.

2. Выталкивание гирь от груди (полутолчок): (28+28 кг)/(3 мин) 1 подход; (32+32 кг)/(5 мин) 5 подходов (отдых 3-4 мин).

3. Приседания со штангой на плечах: (60-80%)/(5-7 раз) 4 подхода (отдых 3 мин).

Заключительная часть (5 мин): висы на перекладине, ходьба, упражнения на расслабление мышц.

Задачи: развитие силы и силовой выносливости мышц-сгибателей пальцев, специальной выносливости в рывке, мышц ног и спины.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, общеразвивающие упражнения ОРУ с лёгкими отягощениями, специальные упражнении для рывка с облегчёнными гирями.

Основная часть (90 мин)

1. Рывок: (20 кг)/(по 10-15 раз) (по 50 в сумме без отдыха); (24 кг или 28 кг)/(40,15,15,10,10,10 раз) 2 подхода — по одному на каждую руку (отдых 15 с). Отдых между основными подходами 4 мин.

2. Приседания со штангой на плечах: (50%)/(6-7 раз) 1 подход; (60-75%)/(6-8 раз) 4 подхода (отдых 3 мин).

3. Наклоны со штангой на плечах: (50%)/(6-7 раз) 1 подход; (60-70%)/(6-8 раз) (отдых 3 мин).

4. Махи рывковые на кончиках пальцев поочерёдно через 3-4 повторения: (24 кг)/(10 мин) (без отдыха).

Заключительная часть (10 мин): упражнения для брюшного пресса в висе на перекладине или «шведской стенке», лёгкие гимнастические упражнения, упражнения на расслабление мышц в движении.

Задачи: совершенствование в технике толчка с соревновательными гирями, развитие силы мышц ног и спины.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 4–5 мин, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, ОРУ с отягощениями, специальные упражнения для толчка.

Основная часть (90 мин)

1. Толчок: (24+24 кг)/(15,25 раз); (28+28 кг)/(25 раз); (32+32 кг)/(15-25 раз) 6-7 подходов (отдых 2-3 мин).

2. Толчок одной гири: (36 кг)/(по 25 раз) 2-3 подхода (отдых 3 мин).

3. Приседания со штангой на плечах: (60-70%)/(6-8 раз) 4-5 подходов (отдых 3 мин).

4. Тяги двух гирь с виса (махи толчковые): (32+32 кг)/(15-20 раз) 3 подхода (отдых 2-3 мин).

Заключительная часть (5 мин): висы на перекладине, упражнения на расслабление мышц в движении.

Задачи: развитие силовой выносливости в рывковых упражнениях, совершенствование в технике выталкивании гирь от груди.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе 5 мин, упражнения на гибкость и растяжение мышц, ОРУ с лёгкими отягощениями, специальные упражнения для рывка с лёгкими гирями.

Основная часть (100 мин)

1. Махи рывковые поочерёдно через 1-2 повторения: (24 кг)/(по 50 в сумме); (32 кг)/(по 50 в сумме); (36 кг)/(по 75 в сумме) (отдых 3-4 мин).