Как убрать боль в области спины и шеи - страница 26
4. Смотрите вперед или вверх.
Боковые наклоны
Цель. Растягивает боковые поверхности и поясницу, а также ключевые «осаночные» мускулы. Увеличивает подвижность позвоночника и выравнивает линии талии.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и немного согнув колени.
2. Сохраняйте правильный наклон таза.
3 – Поднимите правую руку и немного опустите ее за голову левую положите на талию вокруг живота.
4. Медленно наклоняйтесь влево до тех пор, пока правая рука не примет диагональное положение.
5. Медленно досчитайте до десяти.
6. Повторите дважды, затем поменяйте руки и сторону наклона и повторите еще два раза.
Варианты проведения упражнения:
1. Вместо того чтобы класть руку поперек живота, положите ее на бок, помогая себе наклоняться, надавливая на поясницу
2. Немного потренировавшись, вы сможете нагибаться ниже.
Примечание:
1. Держите плечи в одной плоскости с бедрами, руки и голову – в одной плоскости с плечами, не наклоняйтесь вперед.
2. Растягиваясь, делайте выдох.
3. Постарайтесь прижать поднятую руку к уху.
4. Не выгибайте спину.
5. Прекратите наклоняться, если чувствуете сопротивление, и постепенно увеличивайте наклон, только когда не чувствуете неудобства.
6. Выполняйте упражнение медленно и осторожно.
Вращение бедрами
Цель. Разминает нижнюю часть спины. Методика проведения упражнений:
1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз.
2. Ноги расставьте на ширину плеч.
3. Руки свободно опустите или положите на пояс.
4. Вращайте бедрами сначала в одну сторону, потом назад, затем в другую сторону, а потом вперед, чтобы завершить круг.
5. Повторите упражнение пять раз в каждом направлении.
Варианты проведения упражнения:
1. Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.
2. Ноги расставьте на ширину плеч.
3. Руки положите на пояс.
4. Двигайте бедрами из сторону в сторону на манер маятника.
5. Задерживайтесь при каждом покачивании, пока не досчитаете до десяти, затем передвигайтесь в другую сторону.
6. Повторите упражнение 5 раз.
Примечание:
1. Колени всегда должны быть немного согнуты.
2. Делайте круги бедрами как можно шире.
3. Постарайтесь использовать брюшные мускулы.
4. Плечи держите ровно и расслабьте их.
Неполное сгибание коленей
Цель. Хорошо для икр, бедренных мускулов и осанки. Методика проведения упражнения:
1. Встаньте прямо.
2. Руки положите на пояс.
3. Одной ногой сделайте небольшой шаг вперед, примерно на 30 см, пальцы второй ноги направлены вперед.
4. Согните колено выдвинутой ноги.
5. Спину держите прямо, обе ноги полностью опираются на землю.
6. Оставаясь в этом положении, досчитайте до десяти, растягивая мускулы в икре второй ноги.
7. Повторите упражнение, сделав шаг второй ногой.
Варианты проведения упражнения:
1. Встаньте ровно, ноги вместе.
2. Руки вытяните вперед на уровне плеч.
3. Согните колени, стопы не отрываются от пола.
4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите еще раз.
5. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что бедренные мускулы легко двигаются. Оставайтесь в таком положении так долго, как можете.
6. Не сгибайте колени слишком сильно. Никогда не приседайте столь глубоко, чтобы угол отклонения бедра (бедер) от вертикали превышал сорок пять градусов.
7. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы и расслабляет подколенные сухожилия.
Примечание:
1. Сгибая колени в обоих упражнениях, делайте выдох.
2. Тело все время держите прямо.
3. Не приседайте слишком глубоко.
Повороты туловища
Цель. Для подвижности позвоночника и поясницы и общего расслабления.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного согнуты.
3. Медленно поверните верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете без напряжения.
4. Посчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.
5. Повторите, поворачиваясь сначала вправо, а затем влево.
6. Расслабьтесь, затем повторите это упражнение 5 раз.
Варианты проведения упражнения:
1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного расслаблены.