Как убрать боль в области спины и шеи - страница 27
3. Вы можете варьировать это упражнение, положив руки на плечи, бедра или сцепив их в замок спереди.
4. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете.
5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.
6. Повторите это упражнение, поворачиваясь сначала вправо, затем влево.
7. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.
Примечание:
1. Не поворачивайте колени и бедра.
2. Двигайтесь медленно и осторожно.
3. Сохраняйте правильный наклон таза.
4. Не выпрямляйте колени.
Наклоны вперед
Цель. Хорошее упражнение для расслабления и разминки.
Методика проведения упражнения:
1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку, ноги немного раздвиньте.
2. Наклоните голову, положив подбородок на грудь.
3. Скользите руками по бедрам в направлении коленей.
4. Нагнитесь вперед, чтобы руки достали так далеко, как вы можете без напряжения. Это не касание пальцев ног.
5. Расслабьте шею и плечи.
6. Ослабьте мускулы шеи.
7. Вернитесь в вертикальное положение.
Варианты проведения упражнения:
1. Встаньте ровно, сохраняя правильную осанку, ноги раздвинуты, колени немного согнуты.
2. Поднимите руки вверх и опускайте их, нагибаясь.
3. Наклонитесь вперед. Не старайтесь достать до пола.
4. Оставайтесь в этом положении, полностью расслабившись.
5. Медленно досчитайте до десяти.
6. Чтобы вернуться в вертикальное положение, напрягите мускулы бедер.
7. Выпрямившись, потянитесь руками к потолку.
8. Наклоняясь вниз, делайте вдох и выдыхайте, выпрямляясь.
Примечание:
1. Наклоняйте голову к полу, нагибаясь вперед, чтобы двигался и шейный отдел позвоночника.
2. Подбородок прижимайте к груди, чтобы вытянуть шею.
Поднимание на цыпочки
Цель. Укрепляет икры и улучшает равновесие. Растягивает пяточные сухожилия, которые играют важную роль в осанке.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте ровно и поднимитесь на цыпочки.
2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.
3. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении, затем повторите упражнение.
4. Когда выполнять это упражнение становится слишком легко, поднимайтесь только на одной ноге, поднимая стопу второй в воздух.
5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.
6. Поменяйте ногу и повторите.
7. Когда и это станет для вас слишком просто, попробуйте походить на цыпочках, держась при необходимости за опору.
Варианты методики:
1. Встаньте на край ступеньки лестницы.
2. Медленно опустите пятки через край ступеньки, чтобы растянуть мышцы.
3. Оставайтесь в таком положении от пятнадцати до двадцати секунд.
4. Расслабьтесь, а затем повторите еще раз.
Выгибание спины
Цель. Снимает боль в спине и напряжение, особенно хорошо для людей, работающих сидя. Методика проведения упражнения:
1. Встаньте ровно, удерживая правильную осанку и наклон таза.
2. Руки положите сзади на поясницу
3. Глубоко вдохните.
4. Сделайте медленный выдох, одновременно мягко сгибаясь назад и поддерживая спину руками. Это мягкое изгибание спины. Не выгибайтесь слишком сильно.
5. Повторите 5 раз. Примечание:
1. Не выгибайте спину слишком сильно, так как вы можете сдавить межпозвоночные диски, что плохо отразится на вашей спине.
2. Никогда не перенапрягайтесь.
Качание ногами на ящике
Цель. Расслабляет бедра и улучшает циркуляцию в ногах.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте на низкий ящик или на лестницу
2. Свободно покачайте одной ногой назад и вперед.
3. Расслабьте ногу и позвольте ей двигаться под силой собственной тяжести.
4. Начните с небольших дуг и постепенно их увеличивайте.
5. Поменяйте ноги и повторите упражнение еще раз.
«Дровосек»
Цель. Хорошо подходит для разогрева и расслабления мышц.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте прямо, ноги немного раздвиньте.
2. Сцепите руки в замок над головой.
3. Опустите руки вниз между ног, сгибая колени и спину как если бы вы рубили дрова.
4. Повторите 10 раз.
5. Можно также выполнять это упражнение, разведя руки на ширину плеч и опуская их поверх ног, а не между ними.
6. Продолжайте упражнение, напрягая колени и стремясь руками достать потолок.
7. Не выполняйте это упражнение слишком быстро, увеличивайте интенсивность движений постепенно.