Плавание для всех - страница 20

Эта тренировочная программа рассчитана на совершенно здоровых подростков, прошедших полный курс начального обучения плаванию и подготовки к сдаче плавательной нормы ГТО (плавание на 50 м без учета времени). Для ребят слабо физически развитых, не занимавшихся ранее каким-либо видом спорта, а также для взрослых, не занимавшихся в юношеские годы плаванием, выполнение такой программы может оказаться непосильным. В этом случае ее можно растянуть на 40–50 занятий; уменьшая степень наращивания общих объемов плавания и длину беспрерывно проплываемых дистанций или повторяя каждое занятие по 2–3 раза.

Здоровые дети, юноши и девушки могут проводить такие занятия в воде ежедневно, отдыхая 1 день в неделю, взрослые могут отдыхать от тренировок 2 или даже 4 дня в неделю. Но не больше! Каждое очередное занятие нужно начинать, когда еще не «сотрутся» полностью результаты предыдущей тренировки и сохранится повышенная физиологическая готовность воспринять новую физическую нагрузку. Такая повышенная готовность сохраняется в организме 48–60 ч, реже 72 ч. Если же перерыв между тренировками будет более 2–3 дней, очередная тренировка воспримется организмом не как продолжение прошедшей, а как первая, и не принесет желаемого результата.

Поэтому стремитесь заниматься плаванием не реже чем 4–5 раз в неделю.

Тем, кому за 40, следует исключить из программы тренировок, к безостановочному плаванию длинных дистанций интервальное плавание; включать в каждое занятие плавание за счет движений одними ногами (упражнение 7), одними руками (упражнение 11) и с полной координацией движений; растянуть всю программу тренировок на 40–50 занятий, проводя 3–5 занятий в неделю.

Новичкам в плавании в возрасте 40–50 лет нужно сократить общий объем плавания за одно занятие до 1200 м, а конечной дистанцией беспрерывного плавания установить 800 м; 50–60 лет — соответственно 1000 и 600 м; 60–70 лет — 800 и 500 м; старше 70 лет — 600 и 400 м.

Эти объемы плавания могут освоить дажё те, кто научился плавать после 50-летнего возраста. Те же, кто плавает с детских лет, способны и после 70 проплывать за одно занятие несколько километров.

Для новичков в плавании выработка выносливости, необходимой для беспрерывного проплывания длинных дистанций, связана с перенесением больших и пока еще непривычных физических нагрузок. Поэтому, перед тем как приступать к таким тренировкам, следует проконсультироваться у врача. В процессе тренировок также необходимо повседневно контролировать состояние своего организма. При обучении плаванию маленьких детей такой контроль может осуществлять кто-либо из родителей. Подростки, юноши и девушки, взрослые должны проводить такой контроль самостоятельно. Для этого необходимо завести «Дневник тренировок и самоконтроля», в котором следует отражать содержание тренировок, отмечать показатели пульса, веса, характер самочувствия, сна, аппетита, настроения, степень утомления и работоспособности.

Если показатели будут ухудшаться, сократите занятия до 3–4 в неделю и снизьте нагрузки.

Пульс подсчитывайте за одно занятие 4 раза (каждый раз в течение 20 с и результат умножайте на 3): перед тренировкой (в состоянии покоя, сидя на берегу) и после нее в 1, 3 и 5-ю мин. От одного занятия к другому показатели пульса должны не увеличиваться, а сохраняться на прежних уровнях или снижаться. Например, на первых тренировках пульс был 72—130—80–70, а после пятого занятия — 78—140–100—80. Произошло ухудшение. В этом случае нужно на 2 дня прекратить тренировки и 6-е занятие провести с облегченной нагрузкой (уменьшить общий объем плавания и плавать укороченные дистанции). Если же после 5-го занятия пульс будет 68—124—78–66, то это значит, что сердечно-сосудистая система совершенствуется и тренировки можно продолжать по намеченному плану.

В вашей семье родился ребенок. И, конечно же, вы желаете, чтобы он рос здоровым, физически крепким, больше улыбался, не капризничал.

Вы уже знаете, какую огромную пользу приносит человеку плавание. Тогда почему бы вам не начать занятия со своим малышом? Ведь научить ребенка плавать можно и в грудном возрасте, только, конечно, не в открытом водоеме, а в домашней ванне.