Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - страница 15

Если у вас все еще избыточное количество жировой прослойки, то введите в эту схему упражнение 9 из первого комплекса – подъемы ног лежа на наклонной скамье – 5×15.

Естественно, к такому числу подходов вы должны идти постепенно, скажем, начав с трех подходов в каждом упражнении и добавляя по одному каждую неделю. Этот комплекс надлежит выполнять два месяца. При успешном его освоении, если вы правильно питались и отдыхали, значительно увеличатся объемы ваших мышц и сила.

Четвертый комплекс упражнений предназначен для повышения физической силы, поскольку без этого компонента в будущем вы не сумеете одолеть тренировочные нагрузки. Здесь вы встретитесь с понятием «раздельная схема тренинга», в некоторых статьях вы могли встречать и англоязычное слово «сплит» (разделение, расщепление). Это значит, что разные группы мышц будут прорабатываться в разные дни занятий. Итак, первый «сплит».

Понедельник, четверг

1. Приседания со штангой на спине – 1×10, 3×9–6, 1×8–10. Обратите внимание на то, что один подход вы должны выполнить с большим числом повторений – это разминочный подход. В следующие три подхода вы выполняете от девяти до шести повторений. Такой прием называют «пирамидой»; суть его – в повышении веса снаряда в каждом подходе и одновременное уменьшение числа выполняемых с этим весом повторений. Ваша схема может быть в данном случае такова: 9, затем 7, затем 6 повторений.

Последний подход снова выполняют с увеличенным числом повторений. Это еще один своеобразный метод, называемый «пампсет», – то есть подход, который обеспечит приток свежей крови в уставшие мышцы и ускорит восстановление.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 1×10, 3–5×6, 1×6–8. Здесь вы впервые встречаетесь с альтернативным выбором не числа повторений, а числа подходов – 3–5×6; если вам не приходится резко снижать вес в последних подходах, работайте в пяти подходах по шесть повторений. Если вы быстро утомляетесь, то постарайтесь до предельного числа подходов добраться в течение месяца.

3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, прикрепляемым к поясу, – 1×10–15, 6×8–5. Обратите внимание на то, что эти шесть подходов вы выполняете в стиле «пирамида».

Вторник, пятница

4. Тяга в наклоне на Т-грифе или за один конец штанги стоя над нею «седлом» – 1×10, 6×5–3 («пирамида»).

5. Жим гантели лежа на наклонной скамье головой вверх – 1×9–10, 5–4×5.

6. Сгибания рук со штангой стоя – 1×9–10, 5–7×5.

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх – 1×10, 4×5.

Данный комплекс потребует значительных усилий, его не следует выполнять больше полутора месяцев.

Закончив этот цикл, повторите тренировочную схему, данную в третьем комплексе упражнений, примерно в течение полутора-двух месяцев. Если вы успешно справились с этой задачей, то можете считать, что создали неплохую основу для дальнейшей специализации в силовом троеборье.

Еще раз напоминаем: не торопитесь с наращиванием веса снарядов и не перепрыгивайте через указанные этапы тренировки. Сила, как и объемы мускулатуры, растет медленно, и не в период работы, а в период восстановления.

Важный методический аспект – длительность пауз между подходами. В течение всего примерно 8–9-месячного периода тренировок начального уровня вы должны придерживаться следующей рекомендации: между подходами отдыхать не более 1,5–2 минут, между упражнениями – 2–3 минуты. Старайтесь прислушиваться к реакции своего организма: если очередной подход дается с трудом и вы не укладываетесь в рекомендованное число повторений с избранным весом, увеличьте паузу между подходами примерно на 10–15 секунд, до тех пор, пока не найдете оптимальную величину.

К концу этого периода вы должны уже хорошо овладеть техникой выполнения основных упражнений – и соревновательных, и вспомогательных.

Следующий комплекс упражнений позволит вам несколько сузить арсенал применяемых упражнений и ближе подойти к тому, что называется специализированным тренингом в силовом троеборье. Упражнения в нем подобраны таким образом, что будут целенаправленно развивать именно те группы мышц, на которые ложится основная нагрузка при выполнении упражнений, входящих в программу силового троеборья.