Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - страница 16

Понедельник, пятница

1. Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле – 3×8.

2. Тяга штанги к подбородку стоя – 3×8.

3. Приседания со штангой на спине – 6×8.

4. Жим штанги лежа – 6×8.

5. Жим из-за головы сидя – 3×8.

6. «Французский» жим штанги лежа – 3×8.

7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске – 3×10–15.

В среду комплекс упражнений будет выглядеть несколько иначе:

8. Подъем штанги на грудь и толчок в тяжелоатлетическом стиле – 3×8.

9. Приседания со штангой на груди – 6×8.

10. Становая тяга – 6×8.

11. Подъемы штанги вперед выпрямленными руками – 3×8.

12. Жим тяжелых гантелей лежа на наклонной скамье – 3×8.

13. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер – 3×8. Используйте в этом упражнении дополнительное отягощение (диск от штанги или гантель, удерживая их за головой).

14. Наклоны в стороны поочередно с гантелью в одной руке – 3×10.

Этот комплекс уже отчасти ориентирован на развитие скоростно-силовых качеств (взрывной силы), поскольку в него введены динамические упражнения. Его следует выполнять примерно около трех месяцев. В течение этого цикла стремитесь примерно раз в 1–2 недели, но не чаще, увеличивать вес снарядов в упражнениях 1, 3, 4, 8 и 10. Именно они помогут вам выйти на необходимый для второго года тренировок уровень развития силы.

Внимание! Любой ценой удержитесь от стремления проверить свою силу в сверхмощных подходах по 1–2 повторения. Вы еще слабо подготовлены к такому режиму, поэтому слишком частые прикидки приведут к перенапряжению либо к травме, которая отбросит вас в подготовке назад на несколько недель, а то и месяцев (рис. 3).

Через полтора месяца занятий по этому комплексу обязательно сделайте перерыв на 5–7 дней. В это время полезно побегать, поплавать, заняться играми с мячом на воздухе.

Рис. 3. Реакция организма спортсменов различной квалификации на одинаковую по объему и интенсивности нагрузку

В первый год тренировок вы не должны участвовать ни в каких соревнованиях. Сохраните энтузиазм для плодотворных занятий, а период накопления силы вознаградит вас позже, когда вы пройдете цикл начальной соревновательной подготовки.

Этот цикл длительностью в год (макроцикл) разделен на два периода длительностью по полгода каждый.

Цель первого полугодового периода – совершенствование техники соревновательных и отдельных вспомогательных упражнений. Напоминаем, что вспомогательные упражнения подбирают так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц, выполняющих функции вспомогательных движителей и стабилизаторов.

Обратите внимание: в упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга, вы будете пользоваться весом, который позволит вам определить свой уровень максимальной силы. Выполняют их в одном-двух повторениях. В ходе этого полугодового цикла особенно важно следить за состоянием своего организма. В случае появления симптомов перенапряжения на некоторое время необходимо исключить из программы упражнения, выполняемые в одном-трех повторениях. Длительность таких укороченных занятий зависит от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь до нормы функционирования ваших систем.

Понедельник

1. Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле «пирамида» – 1×8, 1×6, 1×4, 1×1, 1×6.

2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4×7–8.

3. Жим штанги с груди стоя – 4×6–8.

4. Сгибания рук со штангой стоя – 4×5–7.

5. Тяга за голову на вертикальном блоке – 4×8–10.

6. Приседания со штангой на груди – 4×8—10.

7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье – 4×15–20.

Среда

8. Разведения рук с гантелями в стороны сидя – 4×6.

9. Тяга штанги к подбородку стоя – 4×6.

10. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе – 4×6.

11. Сгибания рук с гантелями сидя – 4×6.

12. Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) – 4×6.

13. Становая тяга стоя на подставке 10–15 см – 4×8–10.

14. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью – 4×8.