Я в порядке! Самопомощь при неврозах - страница 8
Перед нами семь основных убеждений, которые и формируют наш взгляд на ситуацию. В конечном счете, от этого зависят результаты всей нашей жизни:
• 1 – долженствование;
• 2 – оценочное суждение;
• 3 – катастрофизация;
• 4 – перфекционизм;
• 5 – обобщение;
• 6 – чтение мыслей;
• 7 – невыносимость дискомфорта.
Каждое из этих убеждений является уникальным и интересным и определенным образом влияет на ваше восприятие любой жизненной ситуации. Когнитивная практика стрессоустойчивости ставит задачу научить вас изменять эти убеждения.
Любая ситуация нейтральна, существует лишь наше к ней отношение – именно на этом постулате основываются методы самоконтроля и управления эмоциями.
Все слова, поступки любого человека изначально эмоционально вообще не окрашены. Это самый первый этап управления эмоциями. Конечно, вчера вы наверняка злились, раздражались, вас что-то бесило, выводило из себя. И вы прекрасно понимали это. Но, тем не менее, допустили такую реакцию. Все потому, что эмоция злости и раздражения легко определима в когнитивной терапии и для самоконтроля не нужно быть большим специалистом. Паника, вина, злость, агрессия, ревность – сильные негативные эмоции и довольно легко нами определяются. Намного сложнее выявить страх, тревогу, беспокойство, вину, гнев, стыд, но необходимо научиться и этому.
На втором этапе нужно научиться понимать, как вы оцениваете происходящее по семи убеждениям: долженствование, оценочное суждение, катастрофизация, перфекционизм, обобщение, чтение мыслей, невыносимый дискомфорт. Мы поговорим подробно о каждом из них.
Есть еще третий, очень важный этап. Нужно ежедневно проводить анализ каждой ситуации – как я себя разозлил, как я начал беспокоиться, ревновать, как вышел из себя. Да-да, именно «я себя разозлил»! Это очень тонкий момент, который вы должны учесть, – не кто-то меня раздражает и злит, а я сам себя раздражаю и злю.
Перестаньте использовать формулировки «ты меня бесишь», «ты меня раздражаешь», «ты меня злишь».
Говорите: «я себя раздражаю», «я себя злю».
Чьи-то слова или действия вы воспринимаете так, что у вас происходит взрыв отрицательных эмоций.
Глубокое понимание того, «как я инерпретировал слова или действия другого человека», и является важной практикой когнитивной терапии, потому что от этого и зависят все ваши неврозы, вегетососудистые функциональные расстройства, депрессии и прочее. Это понимание находится где-то между ситуацией и последствиями, причем вы этот тончайший слой просто не замечаете.
Скорее всего, в детстве вам никогда не говорили о том, что есть ситуация, потом ее осмысление, а только за этим следует ваша реакция. Вы привыкли считать, что все происходит автоматически. На самом деле все события изначально нейтральны, и только потом, исключительно в вашем сознании, формируется отношение к этому.
Итак, рассмотрим семь убеждений, которые формируют наши эмоции.
Долженствование
Долженствование преломляет ситуации и формирует у человека определенные эмоции. Оно делится на три категории.
Я должен – я не должен.
Мир должен – мир не должен.
Люди должны – люди не должны.
Требования долженствования к себе: «я не должен ошибаться», «я должен сделать все на отлично», «я должна произвести хорошее впечатление» и т. п.
К окружающим: «мама не должна так себя вести», «папа должен говорить иначе», «мой муж не должен так поступать», «парень должен был позвонить» и т. п.
Требования долженствования к миру, к правительству, стране, людям, транспорту и т. д.: «люди должны быть справедливыми, поскольку я всегда справедлив к ним», «погода должна быть такой-то в это время», «люди не должны так поступать», «электричка должна приходить вовремя».
Для начала давайте поймем, в чем суть долженствования, в чем его логика и в чем опасность. Произнесите вслух фразу: «Я не должен ошибаться». Как вам это убеждение? Какое эмоциональное состояние у вас возникает? Что вы чувствуете? Безысходность, категоричность, ультимативность, жесткость. Само по себе это утверждение уже несет тревогу: «Я не должна так делать», «Я не должна ошибаться», то есть, если вы часто к себе предъявляете такое требование, значит, ощущаете тревожность. Неудивительно, что у вас вегетососудистая дистония.