Йога с Валерией - страница 14

 Паршва Хаста Падасана

 Встаньте в Тадасану (стр. 74), вздохните и прыжком расставьте ноги на расстояние около метра или чуть больше. Следите, чтобы стопы были направлены вперед и абсолютно параллельны. Колени натянуты, бедра направлены назад, туловище и грудная клетка приподняты. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, плечи направлены вниз, а лопатки внутрь. Держите локти выпрямленными. Ладони раскрыты вниз, пальцы вытянуты. Голову и шею держите ровно, взгляд прямо перед собой. Теперь поверните левую ногу, бедро и стопу на 90° вправо, правую ногу слегка внутрь. Убедитесь, что середина бедра, колена и лодыжки находятся на одной линии. Во время поворота ноги не позволяйте всему туловищу разворачиваться влево, для этого старайтесь тянуть живот в противоположную сторону. Держите голову, середину горла, центр грудной клетки и пупок на одной линии. Обе стороны талии должны быть на одной линии. Верните левую ногу на место, стопы параллельно, затем выполните асану в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.

Паршва Хаста Падасана является базовым упражнением для большинства поз, где мы вытягиваем ноги, руки и мышцы тела в целом. Поза укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, а также способствует выпрямлению всего скелета, особенно в области ног и голеностопных суставов.

 Уттхита Триконасана

Поза треугольника

Встаньте в Тадасану (стр. 74). Расставьте ноги в стороны пошире. Бедра должны смотреть строго вперед. Крестец направлять к полу, вытягивая вверх переднюю половину бедра.

Разверните наружу правое бедро, колено и стопу под углом 90°, а левую стопу внутрь на 15°. Поднимите прямые руки на высоту плеч в стороны ладонями вниз.

Вдохните. Растянитесь от стоп до макушки и от кончиков пальцев одной руки до другой.

На выдохе вытяните туловище в правую сторону. Сохраняйте бедра во фронтальном положении. Тянитесь в сторону за правой рукой. Заставляйте мышцы ног работать, поза держится на сильных ногах.

Если гибкость позволяет, правая рука может находиться на полу. Если не можете опуститься ниже, то рука может лежать и на голени. Эффект от позы будет одинаков.

Тяните себя левой рукой вверх, растягивая ребра так, чтобы раскрыть грудную клетку и вытянуть позвоночник горизонтально. Поверните лицо к потолку. Смотрите на ладонь.

Углубляйте правый пах, направляя правую ягодицу вниз. Колено правой ноги не должно заваливаться внутрь. Изо всех сил разворачивайте ногу наружу от бедра. Дышите глубоко, это поможет вам лучше раскрыть грудную клетку.

 Эта поза укрепляет ноги и бедра, вытягивает позвоночник и раскрывает грудную клетку.

 Спина должна быть строго перпендикулярна полу, как будто вы прижались и отталкиваетесь от воображаемой стены головой, плечами и ягодицами, в то время как бедра стремятся вперед. Для того чтобы выйти из позы, выдохните и, оттолкнувшись правой рукой, поднимитесь. Опустите руки. Соедините ноги. Повторить то же самое с другой ноги.

 Баддха Хаста Уттанасана

 Встаньте в Тадасану (стр. 74). Вдыхая, поднимите прямые руки над головой и скрестите запястья. Запрокиньте голову. Задержав дыхание, разведите руки широко в стороны так, чтобы они образовали горизонтальную прямую линию на уровне плеч. Опять поднимите руки вверх над головой, согните их в локтях, обхватите ладонями локти.

На выдохе с силой наклониться вперед. Вытягивайте позвоночник, таз подвиньте вперед к голове так, чтобы ноги были перпендикулярны полу. Сделайте в этой позе два глубоких вдоха, с каждым выдохом все сильнее прижимая живот к бедрам.

Ноги прямые. Колени не согнуты. Оставайтесь в этой позе 30–60 секунд. Дышите ровно.

Вдохните, медленно оторвите живот от бедер, немного приподнимите голову. Глубоко вдохните, вернитесь в верхнее положение. На выдохе опустите руки через стороны. Встаньте в Тадасану.

Наклон вперед с руками улучшает форму плеч, стимулирует кровообращение мозга, делает спину ровной.

Уттанасана

Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой ладонями друг к другу.

Стоя на сильных ногах, наклонить корпус вперед, поставьте ладони сбоку от стоп. Вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей.