Йога с Валерией - страница 15
Возьмитесь за лодыжки и еще сильнее прижмите голову к ногам.
Дышите свободно.
Этот наклон вниз дает подколенным связкам и позвоночнику хорошую растяжку. Задержка в этой асане даже на несколько мгновений стимулирует работу мозга за счет прилива крови и улучшает самочувствие.
Ардха Чандрасана
Поза Луны
Встаньте в Тадасану (стр. 74). Выполните в правую сторону Уттхита Триконасану (стр. 82). Сделайте один или два вдоха и выдоха. На выдохе немного согните правую ногу и опустите правую руку на кирпич или пол. Подайте корпус вперед к голове так, чтобы левая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох. На выдохе вытяните корпус вперед к голове и поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите правую ногу и напрягите ее. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она была на одной линии с плечами. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Следите, чтобы правая нога была перпендикулярна, а левая параллельна полу. Втяните внутрь лопатки и расширьте грудь. Задняя поверхность левой ноги, спи на и затылок должны быть на одной линии. Вес всего тела приходится на правое бедро. Затем на выдохе немного согните правое колено и опустите левую ногу на пол. Вернитесь в Уттхита Триконасану, разверните стопы влево и выполните позу в другую сторону. После чего вернитесь в Тадасану.
Для этой позы противопоказаний фактически нет, она достаточно проста. В то же время свободное ее выполнение возможно только при хорошем владении релаксацией и нормальной работе вестибулярного аппарата, а также при определенной степени эластичности подколенных сухожилий и суставов бедра. Входить в асану и опускаться из нее следует медленно.
Вирабхадрасана II
Встаньте в Тадасану (стр. 74), вздохните и прыжком расставьте ноги на расстояние около метра или чуть больше. Следите, чтобы стопы были направлены вперед и абсолютно параллельны. Колени натянуты, бедра направлены назад. Туловище и грудная клетка приподняты. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Плечи должны быть направлены вниз, а лопатки внутрь. Держите локти выпрямленными, ладони раскрыты вниз, пальцы вытянуты. Голову и шею держите ровно, смотрите прямо перед собой.
Теперь поверните правую стопу наружу, а левую внутрь на 15°. Хорошо упритесь внешним ребром и пяткой левой ноги в пол (можно у стены), чтобы эта нога была неподвижна.
Затем вытяните корпус от бедер вверх и на выдохе согните правую ногу под углом 90°. Левая нога выпрямлена и твердо упирается в пол. Еще раз с силой вытяните руки в стороны ладонями 90 к полу. Вытяните корпус вверх, раскройте грудную клетку. Голову поверните, взгляд следует за правой рукой. Чтобы корпус не отклонялся вправо, сильнее тянитесь левой рукой влево, а макушкой – к потолку.
Раскройте грудную клетку, расслабьте лицо и дышите спокойно. Задержитесь в позе на 30–40 секунд, вдохните и выпрямитесь. Поверните стопы вперед, параллельно, вздохните и повторите упражнение в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.
Этот вариант позы Воина хотя и называют вторым, но выполняют асану первой, потому что она проще. Вирабхадрасана укрепляет ноги, делает мышцы спины гибкими, тонизирует мышцы брюшной полости.
Уттхита Паршваконасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние около метра или чуть больше. Следите, чтобы стопы были направлены вперед и абсолютно параллельны. Вытяните руки в стороны на уровне плеч.
Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь.
Напрягите колени и бедра.
Затем вытяните корпус от бедер вверх и на выдохе сгибайте правую ногу до тех пор, пока бедро и икра не оставят прямой угол. Правое бедро параллельно полу, а голень перпендикулярна. Левая нога выпрямлена и твердо упирается в пол.
Вдохните один или два раза. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней. (Если у вас еще не хватает подвижности, вы можете опираться на пол не всей ладонью, а кончиками пальцев). Вытяните левую руку над ухом, поверните шею и посмотрите вверх. От левой лодыжки до левой кисти тело натянуто, как тетива, – не раскачивайтесь.