Адаптированная йога для всех - страница 12

За счет того, что ноги имеют опору, создается возмож­ность регулировать нагрузку на руки. Ногами мы как бы помогаем рукам. Можно подтягиваться так, чтобы локти были направлены в стороны (рис.74 и 75), или вперед (рис.76 ) (рекомендуется чередовать оба варианта).

В этом упражнении нагрузку получают грудные мыш­цы и мышцы — сгибатели рук.

Упражнение 3.

А. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги. Чем силь­нее ноги согнуты в коленях, тем легче выполнять это уп­ражнение (рис.77). Нагрузка на мышцы брюшного пресса.

Б. Больным с остехондрозом поясничного отдела позво­ночника и болями в спине рекомендуется другой вариант: лежа на спине и согнув ноги в тазобедренных и коленных

суставах на 90°, поднимать и опускать туловище. Для усиления нагрузки руки можно заложить за голову.

Упражнение 4.

Лежа на животе, поднимаем и опускаем одновременно руки, ноги и голову (рис.78). Нагрузка на мышцы спины.

Можно уменьшить нагрузку, если поднимать сначала только ноги, а потом только руки и голову.

Упражнение 5.

И. п.: опереться рукой в пол, одна стопа чуть впереди, (ругая чуть сзади.

Поднимая и опуская таз (рис.79 и 80), получаем нагруз­ку на боковые мышцы туловища.

Уменьшить нагрузку можно, оперевшись рукой или локтем на стол или диван (рис.81).

Упражнение 6.

Расставив ноги пошире, медленно переносим вес с од­ной ноги на другую (рис.82 и 83).

Упражнение 7.

А. Выполняя приседания, нагружаем основные мыш­цы ног. Чем медленнее это делать, тем больше будет нагрузка на мышцы и меньше на сердце.

Б. Можно приседать и на одной ноге, держась за стол ими стул и помогая себе рукой. Совсем не обязательно при ном приседать полностью. Чем глубже приседание, тем больше нагрузка.

Упражнение 8.

Дополнительно можно дать нагрузку на икроножную мышцу. Стоя на одной ноге, медленно подниматься и опускаться на носке (можно совместить это упражнение с приседанием).

Упражнение 9.

Передние, боковые и задние мышцы ног можно нагру­зить в одном упражнении.

И. п.: стоя на одной ноге и придерживаясь рукой, под­нимаем другую прямую ногу вперед (рис.84). Не опуская, плавно переводим ее в сторону и, не задерживаясь в этом положении, назад (рис.85 и 86). Затем по той же траекто­рии так же плавно переводим ее вперед. Затем, не опуская, опять в сторону и назад и т.д.

Таким образом, носок описывает полукруг на одной вы­соте. Чем больше эта высота и чем медленнее выполняют­ся движения, тем больше нагрузка.

Как дополнительные, можно привести еще четыре уп­ражнения с гантелями. В зависимости от состояния их вес может колебаться от 1 до 5 кг.

Упражнение 10.

И. п.: лежа на спине, руки с гантелями лежат по сторо­нам (рис.87).

Поднимать и опускать гантели на прямых руках над гру­дью (рис.88). Если руки немного согнуть в локтевых суста­вах, то выполнять упражнение будет легче.

Упражнение 11.

И. п.: стоя или сидя, руки с гантелями опущены вниз

(рис.89).

Поднимать и опускать гантели вверх в стороны (рис.90).

Упражнение 12.

Поднимаем и опускаем гантели (можно только одну)

за головой (рис.91 и 92).

Упражнение 13.

Поднимаем и опускаем гантели перед собой, сгибая руки в локтевых суставах (рис,93 и 94).

Самомассаж

Массаж — незаменимый источник естественной стиму­ляции защитных систем организма, особенно при лечении сложных тяжелых больных, когда выбор средств невелик. На первых порах выполнять массаж таким больным дол­жен кто-то из родственников, а по мере улучшения состоя­ния больной может перейти на самомассаж.

В представлении большинства людей массаж ассоции­руется только с воздействием на спину. На самом деле чем больше участков он охватывает, тем лучше. В идеале массаждолжен охватывать все поверхности — туловище, голову, конечности.

Для самомассажа я рекомедую два основных приема:

1. Надавливающие движения— «костяшками» или по­душечками пальцев надавливать на кожу и одновременно (совершать мелкие круговые (вибрирующие) движения. При этом кожа должна двигаться вместе с «костяшками», а не натираться ими. Помассировав несколько секунд одну точ­ку, перемещайтесь на следующую и т. д. (рис.95, 96, 97).

2. Щипательные движения — см. рис.98, 99, 100. Для самомассажа спины я рекомендую использовать резиновые шарики — дети их называют «попрыгунчиками». 11остелите на пол одеяло, положите на него шарики на расстоянии 7—10 сантиметров друг от друга и ложитесь на них спиной так, чтобы шарики оказались по разные сторо­ны позвоночника. «Катаясь» на шариках в различных на­правлениях, а больше вперед-назад, можно хорошо промассировать всю спину и особенно грудной отдел, не доступный для самомассажа руками.