Позвоночник – соло в оркестре здоровья. Целительные упражнения Валентина Дикуля, которые помогут вам вылечить позвоночник и весь организм - страница 10

Выберите для себя те упражнения, которые необходимы именно в вашем случае. Обратите внимание, что в ходе выполнения вы не должны испытывать затруднения, постарайтесь объективно оценить свои возможности и не выбирать упражнения не по силам.

Те упражнения, которые вы выбрали, разделите на две части.

Тренировки должны проходить следующим образом: в первый день вы выполняете упражнения для одной группы мышц, во второй – для другой, а в третий день – отдых.

Не перетруждайте себя, не увеличивайте резко количество нагрузок. Помните, что все происходит не сразу, а постепенно.

Сначала выполняйте каждое упражнение в один подход. Постепенно увеличивайте число подходов до трех.

Не выбирайте слишком большой вес для груза. Ведь важно в упражнениях не то, чтобы вам было тяжело во время тренировки. Напротив, вы не должны испытывать дискомфорта. Важно, чтобы мышцы полностью проходили движение, сокращались. Именно это обеспечит выздоровление.

Во время тренировок дышите свободно, не задерживайте дыхание. Между подходами необходимо делать интервал, 1–2 минуты отдыха.

В описании упражнений цифры 6–8 обозначают 6 подходов, каждый по 8 раз.

Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом увеличивать.

Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).

Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6–8).

Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6–8).

Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Сгибание ног при помощи рук (5—12).

Выпрямление ног при помощи рук (5—12).

Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6—12).

Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6—12).

Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6–8).

Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6–8).

Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5—12).

Разведение ног в стороны (5—12).

Сведение ног (5—12).

Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5—12).

Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6–8).

Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).

Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).

Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Подымание таза (5—10).

Садиться, постепенно уменьшая угол (5—10).

Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5–8).

Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6–8).

Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8).

Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6–8).

Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5—10).

Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6–8).

Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6–8).

Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6–8).

Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6–8).

Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6–8).

Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6–8).

Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5–6).

Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6—12).

Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6–8).

Лежа, поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6–8).

Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6–8).